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Exercício básico - Extensão dinâmica quadrúpede alternada de braços e pernas (também conhecida como postura do cavalo)
A extensão alternada de braços e pernas quadrúpede é um ótimo exercício que visa os músculos de estabilização profunda do seu núcleo. O foco está nos abdominais, coluna, flexores posteriores (superiores, médios e inferiores) do quadril, extensores do quadril e glúteos. Isso ajudará a melhorar a força e a resistência dos músculos da região lombar e a prevenir a possibilidade de lesões. Este é um exercício excelente e útil para qualquer pessoa, especialmente aqueles que foram informados de que têm um “núcleo fraco” e outros que participam de esportes recreativos ou competitivos. O alongamento alternado de braços e pernas é ideal para desenvolver suas habilidades...
Exercício básico - Extensão dinâmica quadrúpede alternada de braços e pernas (também conhecida como postura do cavalo)
A extensão alternada de braços e pernas quadrúpede é um ótimo exercício que visa os músculos de estabilização profunda do seu núcleo. O foco está nos abdominais, coluna, flexores posteriores (superiores, médios e inferiores) do quadril, extensores do quadril e glúteos. Isso ajudará a melhorar a força e a resistência dos músculos da região lombar e a prevenir a possibilidade de lesões.
Este é um exercício excelente e útil para qualquer pessoa, especialmente aqueles que foram informados de que têm um “núcleo fraco” e outros que participam de esportes recreativos ou competitivos. O alongamento alternado de braços e pernas é ideal para melhorar suas habilidades no golfe, tênis, lacrosse e outros esportes que exigem rotação da coluna.
Como realizar este exercício:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Notas:
*Você pode usar uma régua, vassoura, etc. - qualquer coisa que fique ao longo de sua coluna.
* Lembre-se de fortalecer os músculos abdominais durante todo o exercício.
* Lembre-se de respirar lentamente durante todo o exercício. Nunca prenda a respiração.
*Para tornar este exercício mais difícil, execute-o equilibrando-se em um rolo de espuma 1/2, disco Dyna ou bola BOSU.
Com boa saúde,
Inspirado por Jennifer M. Regan