Suche
Exercițiu de bază - Extensie alternantă dinamică a brațului și a piciorului cvadrup (aka Horse Pose)
Extensia alternată de braț și picior în cvadrup este un exercițiu grozav care vizează mușchii de stabilizare profundă ai nucleului tău. Accentul se pune pe abdomenul, coloana vertebrală, flexorii posteriori (superioare, medii și inferioare), extensorii șoldului și fesierii. Acesta va ajuta la îmbunătățirea forței și a rezistenței mușchilor din partea inferioară a spatelui și va preveni posibilitatea de rănire. Acesta este un exercițiu excelent și util pentru oricine, în special pentru cei cărora li s-a spus că au un „nucleu slab” și pentru alții care participă la sporturi recreative sau de competiție. Întinderea alternativă a brațelor și a picioarelor este ideală pentru a vă dezvolta abilitățile...
Exercițiu de bază - Extensie alternantă dinamică a brațului și a piciorului cvadrup (aka Horse Pose)
Extensia alternată de braț și picior în cvadrup este un exercițiu grozav care vizează mușchii de stabilizare profundă ai nucleului tău. Accentul se pune pe abdomenul, coloana vertebrală, flexorii posteriori (superioare, medii și inferioare), extensorii șoldului și fesierii. Acesta va ajuta la îmbunătățirea forței și a rezistenței mușchilor din partea inferioară a spatelui și va preveni posibilitatea de rănire.
Acesta este un exercițiu excelent și util pentru oricine, în special pentru cei cărora li s-a spus că au un „nucleu slab” și pentru alții care participă la sporturi recreative sau de competiție. Întinderea alternativă a brațelor și picioarelor este ideală pentru a vă îmbunătăți abilitățile în golf, tenis, lacrosse și alte sporturi care necesită rotația coloanei vertebrale.
Cum se efectuează acest exercițiu:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Note:
*Puteți folosi un etalon, mătură etc. - orice se află de-a lungul coloanei vertebrale.
* Nu uitați să vă întăriți mușchii abdominali pe tot parcursul exercițiului.
* Amintiți-vă să respirați încet pe tot parcursul exercițiului. Nu-ți ține niciodată respirația.
*Pentru a face acest exercițiu mai dificil, efectuați-l în timp ce vă echilibrați pe o rolă de spumă 1/2, disc Dyna sau minge BOSU.
În stare bună de sănătate,
Inspirat de Jennifer M. Regan