Osnovna vaja – dinamično štirinožno izmenično iztegovanje rok in nog (aka poza konja)

Osnovna vaja – dinamično štirinožno izmenično iztegovanje rok in nog (aka poza konja)

Štirinožni izmenični izteg rok in nog je odlična vaja, ki cilja na globoke stabilizacijske mišice vašega jedra. Poudarek je na trebušnih mišicah, hrbtenici, posteriornih (zgornjih, srednjih in spodnjih) upogibalkah kolka, iztegovalkah kolka in zadnjici. Pomagal bo izboljšati moč in vzdržljivost mišic spodnjega dela hrbta ter preprečil možnost poškodb.

To je odlična in uporabna vaja za vsakogar, še posebej za tiste, ki so jim rekli, da imajo »šibko jedro«, in druge, ki se ukvarjajo z rekreativnimi ali tekmovalnimi športi. Izmenično raztezanje rok in nog je idealno za izboljšanje vaših sposobnosti pri golfu, tenisu, lakrosu in drugih športih, ki zahtevajo rotacijo hrbtenice.

Kako izvajati to vajo:

1. Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
3. Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
5. Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
6. Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
7. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
8. Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
9. Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
10. Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
11. Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch

Opombe:

*Uporabite lahko merilo, metlo itd. – vse, kar sedi vzdolž vaše hrbtenice.

* Ne pozabite krepiti trebušnih mišic med vajo.

* Ne pozabite dihati počasi med vajo. Nikoli ne zadržujte diha.

*Če želite to vajo otežiti, jo izvajajte med ravnotežjem na penastem valju 1/2, disku Dyna ali žogi BOSU.

v dobrem zdravju,

Po navdihu Jennifer M. Regan