Suche
Core Exercise - Dynamisk fyrfotad alternerande arm- och benförlängning (aka Horse Pose)
Den fyrdubbla alternerande arm- och benförlängningen är en fantastisk övning som riktar in sig på de djupa stabiliseringsmusklerna i din kärna. Fokus ligger på mage, ryggrad, bakre (övre, mitten och nedre) höftböjare, höftsträckare och glutes. Det kommer att bidra till att förbättra styrkan och uthålligheten hos musklerna i nedre delen av ryggen och förhindra risken för skador. Detta är en utmärkt och användbar övning för alla, särskilt de som har fått höra att de har en "svag kärna" och andra som deltar i fritids- eller tävlingsidrotter. Omväxlande arm- och bensträckning är idealisk för att utveckla dina färdigheter...
Core Exercise - Dynamisk fyrfotad alternerande arm- och benförlängning (aka Horse Pose)
Den fyrdubbla alternerande arm- och benförlängningen är en fantastisk övning som riktar in sig på de djupa stabiliseringsmusklerna i din kärna. Fokus ligger på mage, ryggrad, bakre (övre, mitten och nedre) höftböjare, höftsträckare och glutes. Det kommer att bidra till att förbättra styrkan och uthålligheten hos musklerna i nedre delen av ryggen och förhindra risken för skador.
Detta är en utmärkt och användbar övning för alla, särskilt de som har fått höra att de har en "svag kärna" och andra som deltar i fritids- eller tävlingsidrotter. Omväxlande arm- och bensträckning är idealisk för att förbättra dina färdigheter i golf, tennis, lacrosse och andra sporter som kräver rotation av ryggraden.
Så här utför du denna övning:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Anmärkningar:
*Du kan använda en måttstock, kvast, etc. - allt som sitter längs med din ryggrad.
* Kom ihåg att spänna magmusklerna under hela övningen.
* Kom ihåg att andas långsamt under hela övningen. Håll aldrig andan.
*För att göra denna övning svårare, utför den medan du balanserar på en 1/2 foam roller, Dyna disc eller BOSU boll.
Vid god hälsa,
Inspirerad av Jennifer M. Regan