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核心练习 - 动态四足交替手臂和腿部伸展（又名马式）
四足交替手臂和腿部伸展运动是一项很好的运动，可以锻炼核心的深层稳定肌肉。重点是腹部、脊柱、后侧（上、中、下）髋屈肌、髋伸肌和臀肌。它将有助于提高下背部肌肉的力量和耐力，并防止受伤的可能性。对于任何人来说，这都是一项极好的且有用的练习，尤其是那些被告知自己“核心力量较弱”的人以及其他参加休闲或竞技运动的人。手臂和腿部交替伸展是发展你的技能的理想选择......
核心练习 - 动态四足交替手臂和腿部伸展（又名马式）
四足交替手臂和腿部伸展运动是一项很好的运动，可以锻炼核心的深层稳定肌肉。 重点是腹部、脊柱、后侧（上、中、下）髋屈肌、髋伸肌和臀肌。 它将有助于提高下背部肌肉的力量和耐力，并防止受伤的可能性。
对于任何人来说，这都是一项极好的且有用的练习，尤其是那些被告知自己“核心力量较弱”的人以及其他参加休闲或竞技运动的人。 手臂和腿部交替拉伸非常适合提高高尔夫、网球、长曲棍球和其他需要脊柱旋转的运动的技能。
如何进行此练习：
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
笔记：
*您可以使用尺子、扫帚等——任何沿着脊柱长度的东西。
* 记住在整个练习过程中要绷紧腹部肌肉。
* 记住在整个练习过程中要缓慢呼吸。 永远不要屏住呼吸。
*为了增加这项练习的难度，请在 1/2 泡沫轴、Dyna 盘或 BOSU 球上保持平衡。
身体健康，
灵感来自詹妮弗·M·里根
Quellen: