Cuidado de las articulaciones de la rodilla: los expertos en ortopedia te enseñan a entrenar

Cuidado de las articulaciones de la rodilla: los expertos en ortopedia te enseñan a entrenar

Si tiene una enfermedad de la articulación de la rodilla, es posible que le preocupe que el ejercicio pueda provocar lesiones y dolor en la articulación de la rodilla. Sin embargo, la situación real es que se puede hacer ejercicio para fortalecer los músculos y tejidos blandos alrededor de la articulación de la rodilla. Aumentar la fuerza de la articulación de la rodilla y mantener la flexibilidad de la articulación de la rodilla es la mejor manera de prevenir lesiones en la articulación de la rodilla. Siempre que se siga el método de forma adecuada, mejorarás la salud de tus articulaciones. Este artículo proporciona consejos para ejercicios de articulación de rodilla. ¡Empecemos ahora a mantener la salud de las articulaciones de tus rodillas!

Calentamiento

Calentar antes del ejercicio puede ayudarle a evitar lesiones. Puedes andar en bicicleta estática durante 5 minutos y luego caminar durante 2 minutos. Puedes hacer esto mientras realizas actividades de las extremidades superiores o puedes presionar la pared durante 15 a 20 repeticiones.

Elevaciones de piernas estiradas

Si el estado de la articulación de tu rodilla no es muy bueno, puedes empezar con movimientos sencillos. Estas elevaciones de piernas estiradas pueden entrenar el músculo cuádriceps sin apenas ejercer presión sobre la articulación de la rodilla. Acuéstese sobre una estera de yoga, doble una pierna y pise el suelo. La otra pierna debe estar recta y elevada para igualar la altura de la otra pierna. Mantenga esta posición durante 3 segundos. Haz 3 series por día con 10-15 repeticiones en cada serie.

Doble la pierna

Esta actividad puede trabajar el grupo de músculos de la parte posterior del muslo. Párese en el respaldo de la silla y sujétese del respaldo de la silla. Levante un pie hacia atrás hasta que la rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante 3 segundos. Haz 3 series por día con 15 repeticiones por serie. Si esta actividad lenta te resulta demasiado relajante, puedes sujetar un objeto pesado al tobillo, como un bolso. B. una botella de agua mineral y luego aumentar gradualmente el peso.

Dorsiflexión con pierna estirada

Acuéstese boca abajo y contraiga los músculos de los glúteos y los músculos de la espalda de los muslos y las pantorrillas. Levanta una pierna y mantén esta posición durante 3-5 segundos, bájala y repite. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna. También puedes poner peso sobre el tobillo durante este ejercicio. Esta actividad no causa dolor lumbar. Sin embargo, si se produce dolor lumbar, detenga este ejercicio inmediatamente.

La pared se sienta

Este es un ejercicio avanzado. Párese contra la pared con los pies tan anchos como los hombros. Doble lentamente las rodillas con la espalda y las caderas cerca de la pared. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos. No se agache demasiado, de lo contrario se dañarán las articulaciones de las rodillas. Puedes aumentar gradualmente el tiempo de cada ejercicio.

De puntillas

Párese en el respaldo de una silla o en el pasamano de una escalera e intente ponerse de puntillas lentamente. Después de alcanzar el valor máximo, mantenga esta posición durante 3 segundos y luego regrese lentamente. Haga esto durante 3 series por día y de 10 a 15 repeticiones por serie. Cuando se vuelva fácil, puedes levantar un pie y hacer el ejercicio con un pie.

abducción de cadera

Doblando hacia un lado, doble la pierna y luego estire el muslo. Levante la pierna más alta hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos y luego bájela lentamente. Haz 3 series y 15 repeticiones para cada serie y luego cambia de pierna. Esta actividad puede aumentar la estabilidad lateral de la rodilla.

Inspirado por Pan Wang