Põlveliigese hooldus: Ortopeediaeksperdid õpetavad teile, kuidas treenida

Põlveliigese hooldus: Ortopeediaeksperdid õpetavad teile, kuidas treenida

Kui teil on põlveliigese haigus, võite olla mures, et treening võib põhjustada põlveliigese vigastusi ja valu. Tegelik olukord on aga selline, et treenides saab tugevdada lihaseid ja pehmeid kudesid põlveliigese ümber. Põlveliigese tugevuse suurendamine ja põlveliigese painduvuse säilitamine on parim viis põlveliigese vigastuste ennetamiseks. Kui meetodit järgitakse õigesti, parandate oma liigeste tervist. See artikkel annab näpunäiteid põlveliigese harjutuste tegemiseks. Hakkame kohe oma põlveliigeste tervist hoidma!

Soojendage

Soojendus enne treeningut aitab vältida vigastusi. Võite sõita seisva rattaga 5 minutit ja seejärel kõndida 2 minutit. Saate seda teha ülajäseme tegevusi tehes või vajutage seinale 15–20 kordust.

Sirged jala tõsted

Kui teie põlveliigese seisund ei ole väga hea, võite alustada lihtsate liigutustega. Need sirged jalgade tõsted võivad treenida nelipealihast, avaldades samal ajal põlveliigesele peaaegu üldse survet. Lamage joogamatil, painutage ühte jalga ja astuge põrandale. Teine jalg peaks olema sirge ja tõstetud, et see vastaks teise jala kõrgusele. Hoidke seda asendit 3 sekundit. Tehke 3 seeriat päevas, igas seerias 10-15 kordust.

Painutage sääre

See tegevus võib reie tagaküljel olevat lihasrühma tööd teha. Seisake tooli seljatoele ja hoidke tooli seljatoest kinni. Tõstke üks jalg tagasi, kuni põlv on 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke seda asendit 3 sekundit. Tehke 3 seeriat päevas 15 kordusega komplekti kohta. Kui see aeglane tegevus on liiga lõõgastav, võid pahkluu külge kinnitada raske eseme, näiteks käekoti. B. pudel mineraalvett ja seejärel järk-järgult suurendada kaalu.

Dorsifleksioon sirge jalaga

Lamage kõhuli ja pingutage tuharalihaseid ning reie- ja vasikate seljalihaseid. Tõstke üks jalg üles ja hoidke seda asendit 3-5 sekundit, langetage see ja korrake. Tehke 10-15 kordust ja seejärel vahetage jalga. Selle harjutuse ajal saate ka pahkluule raskust panna. See tegevus ei põhjusta alaseljavalu. Kui aga alaseljavalu tekib, lõpetage see harjutus kohe.

Sein istub

See on täiustatud harjutus. Seisa vastu seina nii, et jalad on sama laiad kui õlad. Painutage põlvi aeglaselt nii, et selg ja puusad oleksid seina lähedal. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Ärge kükitage liiga madalale, muidu saavad teie põlveliigesed kahjustatud. Iga harjutuse aega saate järk-järgult suurendada.

Varvastel

Seisake tooli seljatoele või trepi käsipuule ja proovige aeglaselt oma varvastel seista. Pärast maksimaalse väärtuse saavutamist hoidke seda asendit 3 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi. Tehke seda 3 seeriat päevas ja 10-15 kordust seeria kohta. Kui see muutub lihtsaks, võite tõsta ühe jala ja teha harjutust ühe jalaga.

Puusa röövimine

Ühele küljele painutades painutage sääreosa ja seejärel sirutage reit. Tõstke kõrgem jalg väljapoole 45-kraadise nurga alla. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja seejärel pange see aeglaselt alla. Tehke iga seeria jaoks 3 seeriat ja 15 kordust ning seejärel vahetage jalga. See tegevus võib suurendada põlve külgmist stabiilsust.

Inspireeritud Pan Wangist