Polven nivelhoito: Ortopediset asiantuntijat opettavat sinua kouluttamaan

Polven nivelhoito: Ortopediset asiantuntijat opettavat sinua kouluttamaan

Jos sinulla on polven niveltauti, saatat olla huolestunut siitä, että liikunta voi johtaa polven nivelvaurioihin ja kipuun. Todellinen tilanne on kuitenkin se, että voit harjoittaa polven nivelen ympärillä olevia lihaksia ja pehmytkudoksia. Polven nivelvoiman lisääminen ja polven nivelten joustavuuden ylläpitäminen on paras tapa estää polven nivelvammoja. Niin kauan kuin menetelmää noudatetaan asianmukaisesti, parannat nivelten terveyttä. Tässä artikkelissa on vinkkejä polven nivelharjoitteluun. Aloitetaan nyt polvesivelten terveyden ylläpitäminen nyt!

Lämmetä

Lämpeneminen ennen liikuntaa voi auttaa välttämään vammoja. Voit ajaa paikallaan olevalla pyörällä 5 minuuttia ja kävellä sitten 2 minuuttia. Voit tehdä tämän tekemällä yläraajoja tai painat seinää 15 - 20 toistoa.

Suora jalka korottaa

Jos polvitila ei ole kovin hyvä, voit aloittaa yksinkertaisilla liikkeillä. Nämä suorat hissit voivat kouluttaa nelikirjojen lihaksen ja samalla painostaa polven niveliä. Makaa joogamatolla, taivuta yksi jalka ja astu lattialle. Toisen jalan tulisi olla suora ja nostettu toisen jalan korkeuden saavuttamiseksi. Pidä tämä asema 3 sekunnin ajan. Tee 3 sarjaa päivässä 10-15 toistoa jokaisessa lauseessa.

Taivuta

Tämä toiminta voi toimia lihasryhmän reiden takana. Seiso tuolin takaosassa ja pidä kiinni tuolin takaosasta. Nosta yksi jalka taaksepäin, kunnes polvi on taivutettu 90 asteen kulmaan. Pidä tätä asemaa 3 sekunnin ajan. Tee 3 sarjaa päivässä 15 toistoa kohden. Jos tämä hidas aktiviteetti on liian rentouttava, voit kiinnittää raskaan esineen nilkkaan, kuten käsilaukkuun. B. Pullo kivennäisvettä ja lisää sitten vähitellen painoa.

Selän taivutus suoralla jalalla

Makaa vatsassa ja kiristä reiden ja vasikoiden gluteaaliset lihakset ja selkälihakset. Nosta yksi jalka ja pidä tämä asema 3-5 sekunnin ajan, alenna sitä ja toista. Tee 10-15 toistoa ja vaihda sitten jalat. Voit myös painoa nilkan tämän harjoituksen aikana. Tämä toiminta ei aiheuta alaselän kipua. Kuitenkin, jos alaselän kipu tapahtuu, lopeta tämä harjoitus heti.

Seinä istuu

Tämä on edistynyt harjoitus. Seiso seinää vasten jalat yhtä leveitä kuin hartiat. Taivuta polvia hitaasti selkääsi ja lantiot lähellä seinää. Pidä tätä asemaa 10-15 sekuntia. Älä kyykky liian matalaksi, muuten polvesivelet vaurioituvat. Voit lisätä vähitellen kunkin harjoituksen aikaa.

Ontiptoes

Seiso tuolin takaosassa tai portaikon kaidetta ja yritä seistä hitaasti varpaissasi. Pidä tätä sijaintia 3 sekunnin ajan maksimiarvon saavuttamisen jälkeen ja palaa sitten hitaasti. Tee tämä 3 sarjaa päivässä ja 10-15 toistoa kohden. Jos se on helppoa, voit nostaa jalan ja tehdä harjoituksen yhdellä jalalla.

Lonkan sieppaus

Taivuta toiselle puolelle, taivuta alaosa ja venytä sitten reisi. Nosta korkeampi jalka ulospäin 45 asteen kulmaan. Pidä tämä sijainti 3-5 sekuntia ja laita sitten hitaasti alas. Tee 3 sarjaa ja 15 toistoa jokaiselle lauseelle ja vaihda sitten jalat. Tämä aktiivisuus voi lisätä polven sivuvakautta.

Pan Wangin innoittamana