Njega zglobova koljena: Ortopedi vas uče kako trenirati

Njega zglobova koljena: Ortopedi vas uče kako trenirati

Ako imate bolest zgloba koljena, možda ste zabrinuti da vježbanje može dovesti do ozljede zgloba koljena i boli. Međutim, stvarna situacija je da možete vježbati za jačanje mišića i mekih tkiva oko zgloba koljena. Povećanje snage zgloba koljena i održavanje fleksibilnosti zgloba koljena najbolji je način prevencije ozljeda zgloba koljena. Sve dok se metoda primjenjuje na odgovarajući način, poboljšat ćete zdravlje svojih zglobova. Ovaj članak sadrži savjete za vježbe zglobova koljena. Počnimo održavati zdravlje vaših zglobova koljena sada!

Ugrijati

Zagrijavanje prije vježbanja može vam pomoći da izbjegnete ozljede. Možete voziti sobni bicikl 5 minuta, a zatim hodati 2 minute. To možete učiniti dok radite aktivnosti gornjih udova ili možete pritisnuti zid 15 do 20 ponavljanja.

Ravno podizanje nogu

Ako stanje zgloba koljena nije baš dobro, možete početi s jednostavnim pokretima. Ovakva ravna podizanja nogu mogu trenirati mišić kvadricepsa, a ne stavljaju gotovo nikakav pritisak na zglob koljena. Lezite na prostirku za jogu, savijte jednu nogu i zakoračite na pod. Druga noga treba biti ravna i podignuta u skladu s visinom druge noge. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde. Napravite 3 serije dnevno s 10-15 ponavljanja u svakoj seriji.

Savijte donju nogu

Ova aktivnost može raditi na skupini mišića na stražnjoj strani bedara. Stanite na naslon stolca i držite se za naslon stolca. Podignite jedno stopalo unazad dok koljeno ne bude savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde. Napravite 3 serije dnevno s 15 ponavljanja po seriji. Ako je ova spora aktivnost previše opuštajuća, možete pričvrstiti težak predmet na gležanj, poput torbice. B. bocu mineralne vode, a zatim postupno povećavajte težinu.

Dorzalna fleksija s ravnom nogom

Lezite na trbuh i zategnite glutealne mišiće i stražnje mišiće bedara i listova. Podignite jednu nogu i zadržite se u tom položaju 3-5 sekundi, spustite je i ponovite. Napravite 10-15 ponavljanja i zatim promijenite nogu. Također možete staviti težinu na gležanj tijekom ove vježbe. Ova aktivnost ne uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa. Međutim, ako se pojavi bol u donjem dijelu leđa, odmah prekinite ovu vježbu.

Zid sjedi

Ovo je napredna vježba. Stanite uza zid sa stopalima u širini ramena. Polako savijte koljena s leđima i kukovima blizu zida. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi. Nemojte čučati prenisko, inače će vam se oštetiti zglobovi koljena. Možete postupno povećavati vrijeme za svaku vježbu.

Na vrhovima prstiju

Stanite na naslon stolice ili rukohvat stubišta i polako pokušajte stati na prste. Nakon postizanja maksimalne vrijednosti, zadržite se u ovom položaju 3 sekunde i zatim se polako vratite. Učinite to 3 serije dnevno i 10-15 ponavljanja po seriji. Kada postane lako, možete podići jednu nogu i raditi vježbu s jednom nogom.

Abdukcija kuka

Savijajući se na jednu stranu, savijte potkoljenicu, a zatim ispravite bedro. Podignite višu nogu prema van do kuta od 45 stupnjeva. Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi, a zatim ga polako spustite. Napravite 3 serije i 15 ponavljanja za svaku seriju i zatim promijenite nogu. Ova aktivnost može povećati bočnu stabilnost koljena.

Inspiriran Pan Wangom