Cura delle articolazioni del ginocchio: gli esperti ortopedici ti insegnano come allenarti

Cura delle articolazioni del ginocchio: gli esperti ortopedici ti insegnano come allenarti

Se soffri di una malattia all'articolazione del ginocchio, potresti temere che l'esercizio fisico possa causare lesioni e dolore all'articolazione del ginocchio. Tuttavia, la situazione attuale è che puoi esercitare per rafforzare i muscoli e i tessuti molli attorno all'articolazione del ginocchio. Aumentare la forza dell'articolazione del ginocchio e mantenerne la flessibilità è il modo migliore per prevenire lesioni all'articolazione del ginocchio. Se il metodo viene seguito in modo appropriato, migliorerai la salute delle tue articolazioni. Questo articolo fornisce suggerimenti per gli esercizi per l'articolazione del ginocchio. Iniziamo subito a mantenere la salute delle articolazioni del ginocchio!

Riscaldamento

Il riscaldamento prima dell'esercizio può aiutarti a evitare infortuni. Puoi andare su una cyclette per 5 minuti e poi camminare per 2 minuti. Puoi farlo mentre svolgi attività con gli arti superiori oppure puoi premere il muro per 15-20 ripetizioni.

Sollevamenti della gamba dritta

Se le condizioni dell'articolazione del ginocchio non sono molto buone, puoi iniziare con movimenti semplici. Questi sollevamenti della gamba dritta possono allenare il muscolo quadricipite senza esercitare quasi alcuna pressione sull'articolazione del ginocchio. Sdraiati su un tappetino da yoga, piega una gamba e mettiti a terra. L'altra gamba dovrebbe essere dritta e sollevata per corrispondere all'altezza dell'altra gamba. Mantieni questa posizione per 3 secondi. Esegui 3 serie al giorno con 10-15 ripetizioni in ciascuna serie.

Piegare la parte inferiore della gamba

Questa attività può far lavorare il gruppo muscolare nella parte posteriore della coscia. Stare sullo schienale della sedia e tenersi allo schienale. Sollevare un piede indietro fino a piegare il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione per 3 secondi. Esegui 3 serie al giorno con 15 ripetizioni per serie. Se questa attività lenta è troppo rilassante, puoi attaccare un oggetto pesante alla caviglia, come una borsa. B. una bottiglia di acqua minerale, quindi aumentare gradualmente il peso.

Dorsiflessione con gamba tesa

Sdraiati a pancia in giù e contrai i muscoli glutei e quelli posteriori delle cosce e dei polpacci. Alza una gamba e mantieni questa posizione per 3-5 secondi, abbassala e ripeti. Fai 10-15 ripetizioni e poi cambia gamba. Durante questo esercizio puoi anche caricare il peso sulla caviglia. Questa attività non provoca mal di schiena. Tuttavia, se si verifica dolore alla parte bassa della schiena, interrompi immediatamente questo esercizio.

Il muro si siede

Questo è un esercizio avanzato. Mettiti contro il muro con i piedi larghi quanto le spalle. Piega lentamente le ginocchia con la schiena e i fianchi vicino al muro. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi. Non accovacciarti troppo in basso, altrimenti le articolazioni del ginocchio verranno danneggiate. Puoi aumentare gradualmente il tempo per ogni esercizio.

In punta di piedi

Mettiti sullo schienale di una sedia o sul corrimano di una scala e cerca lentamente di stare in punta di piedi. Dopo aver raggiunto il valore massimo, mantieni questa posizione per 3 secondi e poi ritorna lentamente. Fatelo per 3 serie al giorno e per 10-15 ripetizioni per serie. Quando diventa facile, puoi sollevare un piede ed eseguire l'esercizio con un piede.

Rapimento dell'anca

Piegandosi su un lato, piegare la parte inferiore della gamba e poi raddrizzare la coscia. Sollevare la gamba più alta verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi e poi abbassala lentamente. Esegui 3 serie e 15 ripetizioni per ciascuna serie, quindi cambia gamba. Questa attività può aumentare la stabilità laterale del ginocchio.

Ispirato da Pan Wang