Kniegelkflege: Eksperci ortopedyczni uczą Cię szkolenia

Kniegelkflege: Eksperci ortopedyczni uczą Cię szkolenia

Jeśli cierpisz na chorobę stawu kolanowego, możesz obawiać się, że ruch może prowadzić do obrażeń i bólu stawu kolanowego. Rzeczywista sytuacja polega jednak na tym, że możesz trenować, aby wzmocnić mięśnie i tkanki miękkie wokół stawu kolanowego. Zwiększenie sprzętu kolanowego i utrzymanie elastyczności kolana jest najlepszym sposobem zapobiegania urazom stawu kolanowego. Dopóki metoda jest odpowiednio przestrzegana, popraw zdrowie stawów. Ten artykuł zawiera wskazówki dotyczące praktyki kolan. Teraz zacznijmy zdobywać zdrowie stawów kolanowych!

Rozgrzać się

Rozgrzewka przed ćwiczeniami może pomóc uniknąć kontuzji. Możesz jeździć na rowerze stacjonarnym przez 5 minut, a następnie chodzić przez 2 minuty. Możesz to zrobić podczas wykonywania ćwiczeń kończyn górnych lub możesz naciskać ścianę przez 15 do 20 powtórzeń.

Prosta noga podnosi

Jeśli stan Twojego stawu kolanowego nie jest zbyt dobry, możesz zacząć od prostych ruchów. Te uniesienia prostych nóg mogą trenować mięsień czworogłowy uda, nie powodując prawie żadnego nacisku na staw kolanowy. Połóż się na macie do jogi, zegnij jedną nogę i stań na podłodze. Druga noga powinna być prosta i uniesiona tak, aby odpowiadała wysokości drugiej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy. Wykonuj 3 serie dziennie po 10-15 powtórzeń w każdej serii.

Zegnij dolną nogę

To ćwiczenie może aktywować grupę mięśni z tyłu uda. Stań na oparciu krzesła i przytrzymaj oparcie krzesła. Podnieś jedną stopę do tyłu, aż kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy. Wykonuj 3 serie dziennie po 15 powtórzeń w serii. Jeśli ta powolna czynność jest zbyt relaksująca, możesz przyczepić do kostki ciężki przedmiot, np. torebkę. B. butelkę wody mineralnej, a następnie stopniowo zwiększaj wagę.

Zgięcie grzbietowe przy wyprostowanej nodze

Oświetlone w podatnej pozycji i zacisną mięśnie pośladkowe i mięśnie pleców i cielę. Podnieś jedną nogę i trzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, opuść ją i powtórz proces. Dokonaj 10-15 powtórzeń, a następnie zmień nogi. Podczas tego ćwiczenia możesz również obciążyć kostkę. Ta aktywność nie prowadzi do bólu w dolnej części pleców. Jeśli jednak ból wystąpi w dolnej części pleców, natychmiast zakończ to ćwiczenie.

Ściana siedzi

To jest zaawansowane ćwiczenie. Stań stopy na ścianie, która jest tak szeroka jak ramiona. Powoli zegnij kolana, plecami i biodrami blisko ściany. Zachowaj tę pozycję przez 10-15 sekund. Nie kucaj zbyt głęboko, w przeciwnym razie stawy kolan zostaną uszkodzone. Możesz stopniowo wydłużyć czas każdego ćwiczenia.

Na palcach

Stań na oparciu krzesła lub poręczy schodów i powoli spróbuj stanąć na palcach. Po osiągnięciu maksymalnej wartości utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli wróć. Rób to w 3 seriach dziennie i 10-15 powtórzeń w serii. Kiedy stanie się to łatwe, możesz podnieść jedną stopę i wykonać ćwiczenie jedną nogą.

Biodro

Zegnij z jednej strony, zgnij dolną nogę, a następnie rozciągnij udo. Podnieś wyższą nogę na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Trzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, a następnie powoli ją odłóż. Zrób 3 zestawy i 15 powtórzeń dla każdego zdania, a następnie zmień nogi. Ta aktywność może zwiększyć stabilność boczną kolana.

Zainspirowany Pan Wang