Îngrijirea comună a genunchiului: experții ortopedici te învață cum să te antrenezi

Îngrijirea comună a genunchiului: experții ortopedici te învață cum să te antrenezi

Dacă aveți boală articulară a genunchiului, este posibil să vă preocupați că exercițiile fizice pot duce la leziuni la nivelul genunchiului și durere. Cu toate acestea, situația reală este că puteți face exerciții fizice pentru a consolida mușchii și țesuturile moi în jurul articulației genunchiului. Creșterea rezistenței articulației genunchiului și menținerea flexibilității articulației genunchiului este cea mai bună modalitate de a preveni leziunile la nivelul genunchiului. Atâta timp cât metoda este urmată în mod corespunzător, veți îmbunătăți sănătatea articulațiilor. Acest articol oferă sfaturi pentru exercițiile articulațiilor genunchiului. Să începem să menținem sănătatea articulațiilor genunchiului acum!

Încălzire

Încălzirea înainte de exercițiu vă poate ajuta să evitați rănirea. Puteți merge o bicicletă staționară timp de 5 minute și apoi mergeți timp de 2 minute. Puteți face acest lucru în timp ce efectuați activități ale membrelor superioare sau puteți apăsa peretele timp de 15 până la 20 de repetări.

Creșterea dreaptă a piciorului

Dacă starea articulației genunchiului nu este foarte bună, puteți începe cu mișcări simple. Aceste creșteri ale picioarelor drepte pot antrena mușchiul cvadriceps, în timp ce nu pun aproape nicio presiune asupra articulației genunchiului. Întindeți -vă pe o rogojină de yoga, îndoiți un picior și pășiți pe podea. Celălalt picior ar trebui să fie drept și ridicat pentru a se potrivi cu înălțimea celuilalt picior. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Faceți 3 seturi pe zi cu 10-15 repetări în fiecare set.

Îndoiți piciorul inferior

Această activitate poate lucra grupul muscular pe spatele coapsei. Stai pe spatele scaunului și ține -te pe spatele scaunului. Ridicați un picior înapoi până când genunchiul este îndoit într-un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Faceți 3 seturi pe zi cu 15 repetări pe set. Dacă această activitate lentă este prea relaxantă, puteți atașa un obiect greu la gleznă, cum ar fi o geantă. B. O sticlă de apă minerală, apoi crește treptat greutatea.

Dorsiflexie cu piciorul drept

Întindeți -vă pe stomac și strângeți mușchii gluteali și mușchii spatelui coapselor și viței. Ridicați un picior și țineți această poziție timp de 3-5 secunde, coborâți-l și repetați. Faceți 10-15 repetări și apoi schimbați picioarele. De asemenea, puteți pune greutate pe gleznă în timpul acestui exercițiu. Această activitate nu provoacă dureri de spate mai mici. Cu toate acestea, dacă apare dureri de spate inferioare, opriți imediat acest exercițiu.

Peretele stă

Acesta este un exercițiu avansat. Stai de perete cu picioarele la fel de largi ca umerii. Îndoiți încet genunchii cu spatele și șoldurile aproape de perete. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde. Nu ghemuiți prea jos, altfel articulațiile genunchiului vor fi deteriorate. Puteți crește treptat timpul pentru fiecare exercițiu.

Pe vârfuri

Stai pe spatele unui scaun sau pe balustrada unei scări și încearcă încet să stai pe degetele de la picioare. După ce atingeți valoarea maximă, mențineți această poziție timp de 3 secunde și apoi întoarceți lent. Faceți acest lucru pentru 3 seturi pe zi și pentru 10-15 repetări pe set. Când devine ușor, puteți ridica un picior și puteți face exercițiul cu un picior.

Răpirea șoldului

Îndoirea pe o parte, îndoiți piciorul inferior și apoi îndreptați coapsa. Ridicați piciorul mai înalt spre exterior până la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și apoi o puneți încet. Faceți 3 seturi și 15 repetări pentru fiecare set și apoi schimbați picioarele. Această activitate poate crește stabilitatea laterală a genunchiului.

Inspirat de Pan Wang