Starostlivosť o kolenný kĺb: Ortopedickí odborníci vás naučia trénovať

Starostlivosť o kolenný kĺb: Ortopedickí odborníci vás naučia trénovať

Ak máte ochorenie kolenného kĺbu, môžete sa obávať, že cvičenie môže viesť k zraneniu a bolesti kolenného kĺbu. Skutočná situácia je však taká, že môžete cvičiť na posilnenie svalov a mäkkých tkanív okolo kolenného kĺbu. Zvýšenie sily kolenného kĺbu a udržanie flexibility kolenného kĺbu je najlepší spôsob, ako predchádzať zraneniam kolenného kĺbu. Pri správnom dodržiavaní metódy zlepšíte zdravie svojich kĺbov. Tento článok poskytuje tipy na cvičenie kolenného kĺbu. Začnime teraz udržiavať zdravie vašich kolenných kĺbov!

Zahrejte sa

Zahriatie pred cvičením vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu. Môžete jazdiť na stacionárnom bicykli 5 minút a potom chodiť 2 minúty. Môžete to urobiť pri činnostiach horných končatín alebo môžete stláčať stenu 15 až 20 opakovaní.

Rovné zdvihy nôh

Ak váš kolenný kĺb nie je veľmi dobrý, môžete začať s jednoduchými pohybmi. Tieto rovné zdvihy nôh môžu precvičiť štvorhlavý sval, pričom na kolenný kĺb nevyvíjajú takmer žiadny tlak. Ľahnite si na jogovú podložku, pokrčte jednu nohu a stúpnite na podlahu. Druhá noha by mala byť rovná a zdvihnutá tak, aby zodpovedala výške druhej nohy. Držte túto pozíciu 3 sekundy. Urobte 3 série denne s 10-15 opakovaniami v každej sérii.

Pokrčte dolnú časť nohy

Táto aktivita môže precvičiť svalovú skupinu na zadnej strane stehna. Postavte sa na operadlo stoličky a držte sa operadla stoličky. Zdvihnite jednu nohu dozadu, kým koleno nebude ohnuté v 90-stupňovom uhle. Držte túto pozíciu 3 sekundy. Urobte 3 série denne s 15 opakovaniami na sériu. Ak je táto pomalá aktivita príliš uvoľňujúca, môžete si na členok pripevniť ťažký predmet, napríklad kabelku. B. fľašu minerálnej vody, a potom postupne zvyšovať hmotnosť.

Dorzálna flexia s rovnou nohou

Ľahnite si na brucho a zatnite gluteálne svaly a chrbtové svaly stehien a lýtok. Zdvihnite jednu nohu a vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd, spustite ju a opakujte. Urobte 10-15 opakovaní a potom nohy vymeňte. Pri tomto cviku môžete zaťažiť aj členok. Táto aktivita nespôsobuje bolesti dolnej časti chrbta. Ak sa však objavia bolesti v krížoch, okamžite s týmto cvičením prestaňte.

Stena sedí

Toto je pokročilé cvičenie. Postavte sa k stene s nohami širokými ako ramená. Pomaly ohnite kolená chrbtom a bokmi blízko steny. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd. Nehrbte sa príliš nízko, inak sa poškodia kolenné kĺby. Postupne môžete zvyšovať čas na každé cvičenie.

Na špičkách

Postavte sa na operadlo stoličky alebo zábradlie schodiska a pomaly sa snažte postaviť na prsty. Po dosiahnutí maximálnej hodnoty vydržte v tejto polohe 3 sekundy a potom sa pomaly vráťte späť. Urobte to v 3 sériách denne a 10-15 opakovaní na sériu. Keď to pôjde ľahko, môžete zdvihnúť jednu nohu a vykonať cvičenie jednou nohou.

Únos bedra

Ohnite sa na jednej strane, ohnite dolnú časť nohy a potom narovnajte stehno. Zdvihnite vyššiu nohu smerom von do 45-stupňového uhla. Vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd a potom ju pomaly položte. Urobte 3 sady a 15 opakovaní pre každú sériu a potom nohy vymeňte. Táto aktivita môže zvýšiť bočnú stabilitu kolena.

Inšpirované Pan Wangom