Nega kolenskega sklepa: Ortopedi vas naučijo, kako trenirati

Nega kolenskega sklepa: Ortopedi vas naučijo, kako trenirati

Če imate bolezen kolenskega sklepa, vas morda skrbi, da lahko vadba povzroči poškodbo in bolečino kolenskega sklepa. Vendar pa je dejansko stanje takšno, da lahko vadite za krepitev mišic in mehkih tkiv okrog kolenskega sklepa. Povečanje moči kolenskega sklepa in ohranjanje gibljivosti kolenskega sklepa je najboljši način za preprečevanje poškodb kolenskega sklepa. Če boste metodo pravilno upoštevali, boste izboljšali zdravje svojih sklepov. Ta članek vsebuje nasvete za vaje za kolenski sklep. Začnimo ohranjati zdravje vaših kolenskih sklepov zdaj!

Ogrejte se

Ogrevanje pred vadbo vam lahko pomaga preprečiti poškodbe. Sobno kolo lahko vozite 5 minut in nato 2 minuti hodite. To lahko storite med izvajanjem dejavnosti zgornjih okončin ali pa pritisnete na steno za 15 do 20 ponovitev.

Dvig ravnih nog

Če vaše stanje kolenskega sklepa ni dobro, lahko začnete s preprostimi gibi. Ti ravni dvigi nog lahko trenirajo štiriglavo stegensko mišico, medtem ko skoraj ne pritiskajo na kolenski sklep. Lezite na podlogo za jogo, pokrčite eno nogo in stopite na tla. Druga noga mora biti ravna in dvignjena, da se ujema z višino druge noge. Zadržite ta položaj 3 sekunde. Naredite 3 serije na dan z 10-15 ponovitvami v vsaki seriji.

Upognite spodnji del noge

Ta aktivnost lahko deluje na mišično skupino na zadnji strani stegna. Stojte na naslonjalu stola in se držite za naslonjalo stola. Dvignite eno nogo nazaj, dokler koleno ni upognjeno pod kotom 90 stopinj. Zadržite ta položaj 3 sekunde. Naredite 3 serije na dan s 15 ponovitvami na serijo. Če je ta počasna aktivnost preveč sproščujoča, lahko na gleženj pritrdite težak predmet, na primer torbico. B. steklenico mineralne vode in nato postopoma povečujte težo.

Dorzalna fleksija z ravno nogo

Ulezite se na trebuh in napnite glutealne mišice ter hrbtne mišice stegen in meč. Dvignite eno nogo in zadržite ta položaj 3-5 sekund, jo spustite in ponovite. Naredite 10-15 ponovitev in nato zamenjajte nogi. Med to vajo lahko obremenite tudi gleženj. Ta aktivnost ne povzroča bolečin v spodnjem delu hrbta. Če pa se pojavi bolečina v spodnjem delu hrbta, takoj prenehajte s to vadbo.

Stena sedi

To je napredna vaja. Stojte ob steni s stopali tako široko kot ramena. Počasi upognite kolena s hrbtom in boki blizu stene. Zadržite ta položaj 10-15 sekund. Ne počepnite prenizko, sicer poškodujete kolenske sklepe. Postopoma lahko povečate čas za vsako vajo.

Na prstih

Stojte na naslonjalu stola ali ograji stopnišča in se počasi poskušajte postaviti na prste. Ko dosežete največjo vrednost, zadržite ta položaj 3 sekunde in se nato počasi vrnite. Naredite to 3 serije na dan in 10-15 ponovitev na serijo. Ko postane enostavno, lahko dvignete eno nogo in naredite vajo z eno nogo.

Abdukcija kolka

Upognite se na eni strani, upognite spodnjo nogo in nato poravnajte stegno. Dvignite višjo nogo navzven do kota 45 stopinj. Zadržite ta položaj 3-5 sekund in ga nato počasi spustite. Naredite 3 serije in 15 ponovitev za vsako serijo in nato zamenjajte nogi. Ta aktivnost lahko poveča bočno stabilnost kolena.

Navdih Pan Wang