Knäledvård: Ortopediska experter lär dig hur man tränar

Knäledvård: Ortopediska experter lär dig hur man tränar

Om du har knäledssjukdom kan du vara orolig för att träning kan leda till knäledskada och smärta. Den faktiska situationen är dock att du kan träna för att stärka musklerna och mjuka vävnader runt knäleden. Att öka knäledstyrkan och underhålla flexibilitet i knäled är det bästa sättet att förhindra knäledskador. Så länge metoden följs på lämpligt sätt kommer du att förbättra hälsan i dina leder. Den här artikeln ger tips för knäledövningar. Låt oss börja upprätthålla hälsan på knäleden nu!

Värma upp

Att värma upp före träning kan hjälpa dig att undvika skador. Du kan cykla i 5 minuter och sedan gå i 2 minuter. Du kan göra detta när du gör aktiviteter i övre extremiteterna, eller så kan du trycka på väggen i 15 till 20 reps.

Raka benhöjningar

Om ditt knäledtillstånd inte är särskilt bra kan du börja med enkla rörelser. Dessa raka benhöjningar kan träna quadriceps -muskeln medan de nästan inget tryck på knäleden. Ligga på en yogamatta, böj ett ben och steg på golvet. Det andra benet ska vara rakt och höjas för att matcha höjden på det andra benet. Håll denna position i 3 sekunder. Gör 3 uppsättningar per dag med 10-15 reps i varje uppsättning.

Böj underbenet

Denna aktivitet kan arbeta muskelgruppen på baksidan av låret. Stå på baksidan av stolen och håll på baksidan av stolen. Lyft en fot tillbaka tills knäet är böjt i en 90-graders vinkel. Håll denna position i 3 sekunder. Gör 3 uppsättningar per dag med 15 reps per uppsättning. Om denna långsamma aktivitet är för avkopplande kan du fästa ett tungt föremål till vristen, till exempel en handväska. B. En flaska mineralvatten och ökar sedan gradvis vikten.

Dorsiflexion med rak ben

Ligga på magen och dra åt glutalmusklerna och bakmusklerna i låren och kalvarna. Lyft upp ett ben och håll denna position i 3-5 sekunder, sänk det och upprepa. Gör 10-15 reps och byt sedan benen. Du kan också lägga vikt på vristen under denna övning. Denna aktivitet orsakar inte smärta i ryggen. Men om smärta i ryggen inträffar, stoppa denna övning omedelbart.

Murvägg

Detta är en avancerad övning. Stå mot väggen med fötterna så breda som dina axlar. Böj långsamt knäna med ryggen och höfterna nära väggen. Håll denna position i 10-15 sekunder. Squat inte för lågt, annars skadas dina knäled. Du kan gradvis öka tiden för varje övning.

På tippor

Stå på baksidan av en stol eller trappstången på en trappa och försök långsamt stå på tårna. Efter att ha nått det maximala värdet, håll denna position i 3 sekunder och sedan långsamt återvända. Gör detta för 3 uppsättningar per dag och för 10-15 reps per uppsättning. När det blir enkelt kan du lyfta en fot och träna med en fot.

Höftbduktion

Böj på ena sidan, böj underbenet och räta sedan låret. Höj det högre benet utåt till en 45-graders vinkel. Håll denna position i 3-5 sekunder och lägg sedan ner den långsamt. Gör 3 uppsättningar och 15 reps för varje uppsättning och växla sedan benen. Denna aktivitet kan öka knäets sidostabilitet.

Inspirerad av Pan Wang