膝关节护理：骨科专家教你如何训练

膝关节护理：骨科专家教你如何训练

如果您患有膝关节疾病，您可能会担心运动会导致膝关节受伤和疼痛。 但实际情况是，可以通过锻炼来强化膝关节周围的肌肉和软组织。 增加膝关节力量、保持膝关节灵活性是预防膝关节损伤的最佳方法。 只要方法得当，就能改善关节的健康。 本文提供了膝关节锻炼的技巧。 让我们从现在开始维护膝关节的健康吧！

热身

运动前热身可以帮助您避免受伤。 您可以骑固定自行车 5 分钟，然后步行 2 分钟。 您可以在进行上肢活动时进行此操作，也可以按墙重复 15 至 20 次。

直腿抬高

如果你的膝关节状况不是很好，可以从简单的动作开始。 这些直腿抬高可以训练股四头肌，同时几乎不会对膝关节施加压力。 躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地板上。 另一条腿应伸直并抬起以匹配另一条腿的高度。 保持这个姿势 3 秒钟。 每天做 3 组，每组重复 10-15 次。

弯曲小腿

这项活动可以锻炼大腿后部的肌肉群。 站在椅背上并抓住椅背。 向后抬起一只脚，直到膝盖弯曲成 90 度角。 保持这个姿势 3 秒钟。 每天做 3 组，每组 15 次。 如果这种缓慢的活动太放松，你可以在脚踝上绑一个重物，比如手提包。 B.一瓶矿泉水，然后逐渐增加重量。

直腿背屈

俯卧，收紧臀部肌肉以及大腿和小腿的背部肌肉。 抬起一条腿并保持该位置 3-5 秒，然后放下并重复。 重复 10-15 次，然后换腿。 在此练习中，您还可以将重量放在脚踝上。 这项活动不会引起腰痛。但是，如果出现腰痛，请立即停止这项运动。

靠墙坐

这是一项高级练习。 靠墙站立，双脚与肩膀同宽。 慢慢弯曲膝盖，背部和臀部靠近墙壁。 保持这个姿势 10-15 秒。 不要蹲得太低，否则会损伤膝关节。 您可以逐渐增加每次练习的时间。

踮起脚尖

站在椅背或楼梯扶手上，慢慢尝试用脚趾站立。 达到最大值后，保持该位置3秒，然后慢慢返回。 每天做 3 组，每组重复 10-15 次。 当变得容易时，您可以抬起一只脚并用一只脚进行练习。

髋关节外展

向一侧弯曲，弯曲小腿，然后伸直大腿。 将较高的腿向外抬起至 45 度角。 保持这个姿势3-5秒，然后慢慢放下。 做 3 组，每组重复 15 次，然后换腿。 这项活动可以增加膝盖的横向稳定性。

灵感来自潘王