لا تقم بأي تمرين مناورة بالدراجة

لا تقم بأي تمرين مناورة بالدراجة

لا تقم بتمرين مناورة الدراجة إلا إذا كنت تريد عضلات بطن قوية ومعدة مسطحة.

مناورة الدراجة هي نفس تمرين البيلاتس كريس كروس، وقد تم تصنيفها كأفضل تمرين للبطن من قبل المجلس الأمريكي للتمرين. نظرًا لأنه يتضمن كلا من ثني الجذع والدوران في تمرين واحد، فهو تمرين رائع للبطن. بالإضافة إلى ذلك، لا يلزم وجود معدات تدريب خاصة لمناورة الدراجة.

من خلال هذا التمرين، ستقوي عضلات البطن المائلة الخارجية، والعضلات المائلة الداخلية، وعضلات البطن المستقيمة، وعضلات البطن المستعرضة. إن الضغط على تجويف البطن هو العمل الرئيسي لهذه العضلات الأربع. إن انثناء عمودك الفقري هو أيضًا عمل عضلات البطن المائلة والمستقيمة. بينما تقوم المائلة أيضًا بتدوير عمودك الفقري.

ستجد أنه من الأسهل النهوض من وضعية الجلوس أو الاستلقاء ودعم معدتك والحفاظ على محاذاة ظهرك بشكل جيد من خلال تقوية هذه العضلات. سوف يتحسن مظهرك الجسدي أيضًا.

على الرغم من صعوبة هذا التمرين، إلا أن فوائده الصحية تجعله يستحق القيام به بانتظام كجزء من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.

قد تميل إلى رفع الجزء العلوي من جسمك بذراعيك ويديك عند القيام بهذا التمرين. إذا وضعت يديك مباشرة خلف أذنيك وليس خلف رأسك، فيمكنك تجنب هذا الاتجاه. عند استخدام تقنية وضع اليد هذه، فإنك ترفع جذعك باستخدام عضلات البطن بدلاً من ذراعيك.

ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على بساط التمرين مع ضغط أسفل ظهرك على السجادة. ضع يديك بجانب رأسك وعلى أذنيك. ارفعي ركبتيك لتكوين زاوية 90 درجة بحيث يكون فخذيك عموديين وسيقانك أفقية. قم بمد ساقك اليمنى مع رفع ساقك بحوالي 30 إلى 45 درجة عن الأرض. حافظ على فخذك الأيسر عموديًا وساقك اليسرى أفقيًا. باستخدام عضلات البطن، ارفع كتفيك عن السجادة وقم بتدويرهما لتلمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن. قم بتبديل الأرجل وقم بتدويرها في الاتجاه المعاكس لتلمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر. تنفس بشكل متساوٍ واسترخي طوال التمرين بأكمله. استمر حتى تتعب عضلاتك.

كن مثابرًا وحاول تكرار هذا التمرين الصعب عدة مرات كل يوم. في وقت قصير سوف تقوم بـ 5 إلى 10 عدات أو أكثر كل يوم وستقوم بتطوير معدة قوية وثابتة.

مستوحاة من تشارلز بينيسون