Μην κάνετε καμία άσκηση ελιγμών ποδηλάτων

Μην κάνετε καμία άσκηση ελιγμών ποδηλάτων

Μην κάνετε μια άσκηση ελιγμών ποδηλάτων εκτός αν θέλετε ισχυρό κοιλιακό και ένα επίπεδο στομάχι.

Ο ελιγμός του ποδηλάτου είναι η ίδια άσκηση με το Criss Cross Pilates και κατατάσσεται στην καλύτερη κοιλιακή άσκηση από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Επειδή περιλαμβάνει τόσο την κάμψη και την περιστροφή του πυρήνα σε μία άσκηση, αυτή είναι μια μεγάλη κοιλιακή προπόνηση. Επιπλέον, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός εκπαίδευσης για τον ελιγμό ποδηλάτων.

Με αυτή την άσκηση ενισχύετε τις εξωτερικές κοιλιακές σας πλαγιές, τις εσωτερικές πλαγιές της κοιλιάς, την ορθή κοιλιακή και την εγκάρσια τους κοιλιακούς μύες. Η συμπίεση της κοιλιακής κοιλότητας σας είναι το κύριο αποτέλεσμα και των τεσσάρων αυτών των μυών. Η κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης είναι επίσης μια δράση των μυών των λοξών και του ορθού κοιλιακού. Ενώ οι πλαγιές μετατρέπουν επίσης τη σπονδυλική τους στήλη.

Θα βρείτε ευκολότερο να ανεβείτε από μια καθισμένη ή ξαπλωμένη θέση, να υποστηρίξετε το στομάχι σας και να ευθυγραμμίσετε την πλάτη σας καλά ενισχύοντας αυτούς τους μύες. Η φυσική σας εμφάνιση θα βελτιωθεί επίσης.

Αν και αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, τα οφέλη για την υγεία το κάνουν να αξίζει να κάνετε τακτικά ως μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας.

Μπορεί να τείνετε να σηκώσετε το άνω σώμα σας με χέρια και χέρια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εάν βάζετε τα χέρια σας ακριβώς πίσω από τα αυτιά σας και μην περάσετε πίσω από το κεφάλι σας, μπορείτε να αποφύγετε αυτήν την τάση. Εάν χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική της τοποθέτησης των χεριών, σηκώστε το άνω σώμα σας με τους κοιλιακούς μυς σας και όχι με τα χέρια σας.

Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε σε ένα χαλάκι άσκησης με την κάτω πλάτη σας πιέζεται στο χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας και πάνω από τα αυτιά σας. Σηκώστε τα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών με τους μηρούς σας κατακόρυφους και οριζόντιες. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι με το πόδι σας περίπου 30 έως 45 μοίρες από το έδαφος. Κρατήστε τον αριστερό σας μηρό κάθετο και το αριστερό σας οριζόντιο. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τους ώμους σας από το χαλάκι και περιστρέψτε τους για να αγγίξετε το αριστερό γόνατό σας με τον δεξιό αγκώνα σας. Διακόπηκα τα πόδια και περιστρέψτε τα προς την αντίθετη κατεύθυνση για να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και χαλαρά σε όλη την προπόνηση. Συνεχίστε μέχρι να κουραστούν οι μύες σας.

Να είστε επίμονοι και να δοκιμάσετε μερικές επαναλήψεις αυτής της δύσκολης άσκησης κάθε μέρα. Σε σύντομο χρονικό διάστημα θα κάνετε 5 έως 10 ή περισσότερες επαναλήψεις κάθε μέρα και αναπτύσσοντας ένα ισχυρό και σταθερό στομάχι.

Εμπνευσμένο από τον Charles Pennison