تدريب الفخذين - دليلك النهائي

تدريب الفخذين - دليلك النهائي

تتكون عضلات الفخذ الرباعية، والمعروفة باسم الفخذين الداخليين، من أربع عضلات وظيفتها الأساسية هي السماح لك بالمشي أو الجري أو صعود السلالم. غالبًا ما تكون هذه منطقة إشكالية للتدريب لأن التمارين الثابتة التقليدية لا تستغلها بشكل كامل.

دع هذا يرشدك خلال تمرين الفخذ الأكثر فائدة والذي يمكن القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة.

تمتد

يعد تمديد أوتار الركبة أمرًا بالغ الأهمية في أي تمرين لأوتار الركبة لمنع الإصابة، والأهم من ذلك، لتدفئة المنطقة لجعلها مرنة. اجلس لمدة 15 دقيقة على الأقل للتأكد من قدرتك على المشي بشكل جيد. تمرين التمدد الرائع هو تمرين الفراشة. اجلس على الأرض واجمع قدميك معًا أمامك. ينبغي رفع فخذيك وأنت تمسك كاحليك بكلتا يديك. قم بخفض فخذيك ببطء لتمديدهما. يجب أن تشعر بالسحب على فخذيك أثناء التمدد. افعل ذلك ببطء وكرر حسب الحاجة.

التدريب بمساعدة الآلة

لتدريب أوتار الركبة بمساعدة الآلة، استخدم ملحق الساق الموجود على جهاز الضغط على المقعد الخاص بك لأداء تجعيد وتمديد الساق. قم بهذه التمارين ببطء وتوقف عند ذروة جهودك لتحقيق أقصى قدر من التأثير. يتم تنفيذ تمديدات الساق في وضع الجلوس عن طريق وضع الملحق الموزون في وضع عمودي مع تأمينه بواسطة كاحليك. يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الفخذ الأمامية، مما يؤدي إلى زيادة الحمل أو التكرارات لتحقيق أهدافك. يتم إجراء تجعيد الساق من خلال الاستلقاء على المقعد ووجهك للأسفل ورفع الفخذ بالجزء الخلفي من الكاحل. يستخدم هذا أوتار الركبة ويجب أن يقترن بتمديدات الساق.

تستخدم آلات ضغط الساق في المقام الأول لتدريب القوة. تأكد من أن ظهرك مسطح على الجهاز وأن الوزن مناسب للتمرين. خفيف جدًا ويؤدي إلى إضاعة التمرين، وأكثر من اللازم ويجهد أوتار الركبة. تعد مشاكل الوزن أكثر شيوعًا في تمارين الجزء السفلي من الجسم لأننا نميل إلى المبالغة في تقدير الحمل نظرًا لأن التكرارات القليلة الأولى عادة ما تكون سهلة. مثل التجعيد والتمديد، افعل ذلك ببطء، وتوقف عند النقطة أو الجهد لبضع ثوان.

بدون دعم

تعتبر تمارين البيلاتيس واليوجا من التمارين الرائعة لأوتار الركبة والتي تعمل على شد العضلات وشدها من خلال الأوضاع والمناورات التي تؤدي إلى تشويه الجسم. اتبع هذه التعليمات فقط تحت إشراف المتخصصين المرخصين.

بالنسبة للتمارين المنزلية البسيطة، تستهدف أنشطة القرفصاء والقفز والطعنات والقفز بالحبل الفخذين. قم بأداء تمرين القرفصاء والطعنات مع مباعدة قدميك قليلاً لتعزيز النشاط. قم بتوسيع وضعيتك تدريجيًا عندما تصبح أكثر راحة.

سيكون هدف ملك التل لتدريب الفخذين هو المشي. قم بالمشي والجري والركض وتسلق السلالم للحصول على تمرين آمن ومجاني وهوائي وهو الطريقة الأكثر فعالية للاستفادة من جميع عضلات الفخذ وتحسين قدرتك على التحمل وتحقيق حرق الدهون في الجسم بالكامل.

أضف هذا التمرين إلى روتينك وقم بضبط فخذيك للحصول على جسم أكثر لياقة وأقوى وأكثر رشاقة.

مستوحاة من راشيل سوندرز