Entrenamiento de muslos: tu guía definitiva

Entrenamiento de muslos: tu guía definitiva

Los cuádriceps, más conocidos como la temida parte interna de los muslos, están formados por cuatro músculos cuya función principal es permitirte caminar, correr o subir escaleras. Es un área a menudo problemática para entrenar porque los ejercicios estacionarios tradicionales no la aprovechan por completo.

Deja que esto te guíe a través del entrenamiento de muslos más fructífero que puedes realizar en casa, en el gimnasio o en el parque.

Estirar

Estirar los isquiotibiales es crucial en cualquier entrenamiento de isquiotibiales para prevenir lesiones y, lo más importante, calentar el área para darle flexibilidad. Siéntate durante al menos 15 minutos para asegurarte de que puedes caminar bien. Un gran ejercicio de estiramiento es el estiramiento de mariposa. Siéntate en el suelo y junta los pies frente a ti. Tus muslos deben estar levantados mientras agarras tus tobillos con ambas manos. Baje lentamente los muslos para estirarlos. Deberías sentir el tirón en tus muslos mientras te estiras. Haga esto lentamente y repita según sea necesario.

Entrenamiento asistido por máquina

Para el entrenamiento de los isquiotibiales asistido por una máquina, utilice el accesorio para piernas del press de banca para realizar flexiones y extensiones de piernas. Haga estos ejercicios lentamente y haga una pausa en el momento máximo de sus esfuerzos para maximizar el efecto. Las extensiones de piernas se realizan en posición sentada colocando el accesorio con peso en posición vertical mientras se sujeta con los tobillos. Este ejercicio activa los músculos frontales del muslo, aumentando la carga o las repeticiones para lograr tus objetivos. Las flexiones de piernas se realizan recostándose boca abajo en el banco y levantando el muslo con la parte posterior del tobillo. Esto utiliza los isquiotibiales y debe combinarse con extensiones de piernas.

Las máquinas de prensa de piernas se utilizan principalmente para entrenamiento de fuerza. Asegúrese de que su espalda esté plana sobre la máquina y que el peso sea apropiado para su entrenamiento. Demasiado ligero y desperdiciarás el ejercicio, demasiado y te tensarás los isquiotibiales. Los problemas de peso son más comunes con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo porque tendemos a sobreestimar la carga, ya que las primeras repeticiones suelen ser fáciles. Al igual que con el rizo y la extensión, hazlo lentamente, deteniéndote en el punto o esfuerzo durante unos segundos.

Sin apoyo

Los ejercicios de pilates y yoga son excelentes ejercicios para los isquiotibiales que estiran y tensan los músculos mediante posiciones y maniobras que contorsionan el cuerpo. Siga estas instrucciones únicamente bajo la guía de profesionales autorizados.

Para ejercicios sencillos en casa, las actividades de sentadillas, sentadillas con salto, estocadas y saltar la cuerda se dirigen a los muslos. Haz sentadillas y estocadas con los pies ligeramente separados para potenciar la actividad. Amplíe gradualmente su postura a medida que se sienta más cómodo.

El rey de la colina para el entrenamiento de muslos sería su finalidad principal: caminar. Camine, corra, trote y suba escaleras para realizar un entrenamiento aeróbico, libre y seguro que es la forma más efectiva de utilizar todos los músculos de los muslos, mejorar su resistencia y lograr quemar grasa en todo el cuerpo.

Agregue este entrenamiento a su rutina y tonifique sus muslos para estar más en forma, más fuerte y con más forma.

Inspirado por Rachel Saunders