Reietreening – teie ülim juhend

Reietreening – teie ülim juhend

Nelipealihased, paremini tuntud kui kardetud sisemised reied, koosnevad neljast lihasest, mille peamine ülesanne on võimaldada teil kõndida, joosta või trepist üles ronida. See on sageli problemaatiline ala, mida treenida, sest traditsioonilised statsionaarsed harjutused ei kasuta seda täielikult.

Las see juhendab teid läbi kõige viljakama reietreeningu, mida saate teha kodus, jõusaalis või pargis.

Venitada

Reielihaste venitamine on igas reielihastreeningus ülioluline, et vältida vigastusi ja, mis kõige tähtsam, soojendada piirkonda, et muuta see elastseks. Istuge vähemalt 15 minutit, et veenduda, et saate hästi kõndida. Suurepärane venitusharjutus on liblikas venitus. Istuge põrandale ja viige jalad enda ette kokku. Kahe käega pahkluudest kinni haarates tuleks reied üles tõsta. Tõstke oma reied aeglaselt alla, et neid venitada. Peaksite venitades tundma oma reite tõmmet. Tehke seda aeglaselt ja korrake vastavalt vajadusele.

Masina abil väljaõpe

Masinaabiga reielihaste treenimiseks kasutage lamades surumise jalakinnitust, et teha jalakõverdusi ja -pikendusi. Tehke neid harjutusi aeglaselt ja tehke maksimumi saavutamiseks pingutuste tipus pause. Jalapikendused tehakse istuvas asendis, asetades kaalutud kinnituse vertikaalasendisse, olles samal ajal pahkluude poolt kinnitatud. See harjutus aktiveerib reie eesmised lihased, suurendades eesmärkide saavutamiseks kas koormust või korduste arvu. Säärte lokid tehakse nii, et lamatakse näoga pingil ja tõstetakse reietõstet pahkluu tagumisega. See kasutab kannakõõluseid ja see tuleks siduda jalapikendustega.

Jalapressi masinaid kasutatakse peamiselt jõutreeninguteks. Veenduge, et teie selg oleks masinal tasane ja kaal vastaks teie treeningule. Liiga kerge ja raiskad harjutust, liiga palju ja pingutad oma reielihaseid. Kehakaaluprobleemid on tavalisemad alakeha harjutuste puhul, kuna kipume koormust üle hindama, kuna esimesed paar kordust on tavaliselt kerged. Sarnaselt loki ja pikendusega tehke seda aeglaselt, peatudes punktis või pingutuses mõneks sekundiks.

Ilma toetuseta

Pilates ja joogaharjutused on suurepärased reielihaste treeningud, mis venitavad ja pingutavad lihaseid keha väänavate asendite ja manöövrite kaudu. Järgige neid juhiseid ainult litsentseeritud spetsialistide juhendamisel.

Lihtsate koduste harjutuste jaoks on kükid, kükid, hüpped ja hüppenööriga harjutused suunatud reitele. Aktiivsuse suurendamiseks tehke kükke ja väljaastumisi nii, et jalad on veidi eemal. Laiendage oma kehahoiakut järk-järgult, kui tunnete end mugavamaks.

Reite treenimise mäekuningas oleks selle esmane eesmärk: kõndimine. Kõndige, jookske, sörkige ja ronige trepist turvaliseks, vabaks ja aeroobseks treeninguks, mis on kõige tõhusam viis kõigi reielihaste kasutamiseks, vastupidavuse parandamiseks ja kogu keha rasvapõletuseks.

Lisage see treening oma rutiini ja toniseerige oma reied, et saaksite olla vormitavamad, tugevamad ja vormivamad.

Inspireeritud Rachel Saundersist