Reiteen harjoittelu - Täydellinen oppaasi

Reiteen harjoittelu - Täydellinen oppaasi

Nelipäiset reisilihakset, jotka tunnetaan paremmin nimellä pelätyt sisäreidet, koostuvat neljästä lihaksesta, joiden ensisijainen tehtävä on antaa sinun kävellä, juosta tai kiivetä portaita. Se on usein ongelmallinen harjoittelualue, koska perinteiset paikallaan harjoitukset eivät hyödynnä sitä täysimääräisesti.

Anna tämän opastaa sinut hedelmällisimmässä reisitreenissä, jonka voit tehdä kotona, kuntosalilla tai puistossa.

Venyttää

Reisilihasten venyttäminen on ratkaisevan tärkeää kaikissa reisilihasten harjoituksissa vammojen estämiseksi ja mikä tärkeintä, alueen lämmittämiseksi, jotta se tulee joustavaksi. Istu alas vähintään 15 minuuttia varmistaaksesi, että voit kävellä hyvin. Suuri venytysharjoitus on perhosvenyttely. Istu lattialle ja tuo jalat yhteen edessäsi. Reitesi tulee nostaa, kun tartut nilkoistasi molemmin käsin. Nosta reidet hitaasti alas venyttääksesi niitä. Sinun pitäisi tuntea veto reidessäsi venyttäessäsi. Tee tämä hitaasti ja toista tarvittaessa.

Koneavusteinen koulutus

Kun käytät koneavusteista reisilihasten harjoittelua, käytä penkkipunnerrussi jalkakiinnitystä tehdäksesi jalkojen kiharoita ja pidennyksiä. Tee nämä harjoitukset hitaasti ja pidä tauko ponnistelujen huipulla maksimoidaksesi vaikutuksen. Jalkojen pidennykset suoritetaan istuma-asennossa asettamalla painotettu kiinnike pystyasentoon samalla, kun se on kiinnitetty nilkoistasi. Tämä harjoitus aktivoi etureiden lihaksia lisäämällä joko kuormitusta tai toistoja saavuttaaksesi tavoitteesi. Jalkojen kiharat tehdään makaamalla kasvot alaspäin penkillä ja nostamalla reisinostoa nilkan takaosasta. Tämä käyttää takareisilihaksia, ja se tulisi yhdistää jalkojen pidennysten kanssa.

Jalkapuristinkoneita käytetään ensisijaisesti voimaharjoitteluun. Varmista, että selkäsi on tasainen konetta vasten ja että paino on sopiva harjoitukseesi. Liian kevyttä ja hukkaat harjoituksen, liikaa ja rasitat reisilihaksesi. Paino-ongelmat ovat yleisempiä alavartalon harjoituksissa, koska meillä on taipumus yliarvioida kuormitusta, koska ensimmäiset toistot ovat yleensä helppoja. Kuten kihara ja pidennys, tee tämä hitaasti, pysähtyen pisteen tai ponnistuksen kohdalla muutaman sekunnin ajaksi.

Ilman tukea

Pilates- ja joogaharjoitukset ovat loistavia reisilihasharjoituksia, jotka venyttävät ja jännittävät lihaksia asennoista ja liikkeistä, jotka vääntävät vartaloa. Noudata näitä ohjeita vain lisensoitujen ammattilaisten ohjauksessa.

Yksinkertaisia ​​kotiharjoituksia varten kyykkyt, hyppykyykkyt, syöksyt ja hyppynaruharjoitukset kohdistetaan reisiin. Tee kyykkyjä ja syöksyjä jalat hieman erillään tehostaaksesi aktiivisuutta. Laajenna ryhtiäsi vähitellen sitä mukaa, kun tulet mukavammaksi.

Kukkulan kuningas reisiharjoitteluun olisi sen ensisijainen tarkoitus: kävely. Kävele, juokse, hölkkää ja kiipeä portaita turvalliseen, vapaaseen ja aerobiseen harjoitteluun, joka on tehokkain tapa hyödyntää kaikkia reisilihaksia, parantaa kestävyyttäsi ja saavuttaa koko kehon rasvanpoltto.

Lisää tämä harjoitus rutiinisi ja tee reidestäsi kiinteämpi, vahvempi ja muodokkaampi.

Rachel Saundersin inspiroima