Trening bedara - Vaš najbolji vodič

Trening bedara - Vaš najbolji vodič

Kvadriceps, poznatiji kao strašna unutarnja strana bedara, sastoji se od četiri mišića čija je primarna funkcija omogućiti vam hodanje, trčanje ili penjanje stepenicama. To je često problematično područje za treniranje jer ga tradicionalne stacionarne vježbe ne iskorištavaju u potpunosti.

Neka vas ovo vodi kroz najplodonosniju vježbu za bedra koju možete izvoditi kod kuće, u teretani ili u parku.

Istegnite se

Istezanje tetiva koljena ključno je u svakom treningu tetiva koljena kako bi se spriječile ozljede i, što je najvažnije, zagrijalo područje kako bi postalo gipko. Sjednite barem 15 minuta kako biste bili sigurni da možete dobro hodati. Odlična vježba istezanja je leptir istezanje. Sjednite na pod i spojite stopala ispred sebe. Vaša bedra trebaju biti podignuta dok objema rukama hvatate gležnjeve. Polako spustite bedra kako biste ih istegnuli. Trebali biste osjetiti povlačenje bedra dok se istežete. Učinite to polako i ponovite po potrebi.

Obuka uz pomoć stroja

Za strojno potpomognuto vježbanje tetive koljena, upotrijebite nastavak za noge na bench pressu za izvođenje pregiba nogu i istezanja. Radite ove vježbe polako i pauzirajte na vrhuncu napora kako biste povećali učinak. Ekstenzije nogu izvode se u sjedećem položaju postavljanjem dodatka s utezima u okomiti položaj dok je pričvršćen vašim gležnjevima. Ova vježba aktivira prednje bedrene mišiće, povećavajući opterećenje ili broj ponavljanja kako biste postigli svoje ciljeve. Pregibi nogu se izvode tako da ležite licem prema dolje na klupi i podižete bedra stražnjom stranom gležnja. Ovo koristi tetive koljena i trebalo bi biti upareno s ekstenzijama nogu.

Sprave za potisak nogama prvenstveno se koriste za trening snage. Provjerite jesu li vam leđa ravna na spravi i je li težina prikladna za vaš trening. Previše lagano i gubite vježbu, previše i opterećujete tetive koljena. Problemi s težinom češći su kod vježbi za donji dio tijela jer smo skloni precijeniti opterećenje budući da je prvih nekoliko ponavljanja obično lagano. Poput uvijanja i ekstenzije, radite ovo polako, zastajkujući na točki ili naporu nekoliko sekundi.

Bez podrške

Vježbe pilatesa i joge izvrsne su vježbe za tetive koljena koje istežu i napinju mišiće kroz položaje i manevre koji izvijaju tijelo. Slijedite ove upute samo pod vodstvom ovlaštenih stručnjaka.

Za jednostavne kućne vježbe, čučnjevi, čučnjevi sa skokovima, iskoraci i aktivnosti sa užetom ciljaju bedra. Radite čučnjeve i iskorake s blago razmaknutim stopalima kako biste pojačali aktivnost. Postupno širite svoje držanje kako vam bude ugodnije.

Kralj brda za trening bedara bila bi njegova primarna svrha: hodanje. Hodajte, trčite, trčite i penjite se stepenicama za sigurnu, slobodnu i aerobnu vježbu koja je najučinkovitiji način za korištenje svih bedrenih mišića, poboljšanje vaše izdržljivosti i postizanje sagorijevanja masti cijelog tijela.

Dodajte ovu vježbu svojoj rutini i zategnite svoja bedra kako biste bili spremniji, jači i oblikovaniji.

Inspiriran Rachel Saunders