Augšstilbu treniņš — jūsu galvenais ceļvedis

Augšstilbu treniņš — jūsu galvenais ceļvedis

Četrgalvu muskuļi, labāk pazīstami kā drausmīgie augšstilbu iekšējie muskuļi, sastāv no četriem muskuļiem, kuru galvenā funkcija ir ļaut jums staigāt, skriet vai kāpt pa kāpnēm. Tā bieži ir problemātiska trenēšanas vieta, jo tradicionālie stacionārie vingrinājumi to pilnībā neizmanto.

Ļaujiet šim sniegt norādījumus par visauglīgāko augšstilbu treniņu, ko var veikt mājās, sporta zālē vai parkā.

Izstiepties

Paceles cīpslu izstiepšana ir ļoti svarīga ikvienā paceles cīpslas treniņā, lai novērstu savainojumus un, pats galvenais, sasildītu zonu, lai padarītu to elastīgu. Apsēdieties vismaz 15 minūtes, lai pārliecinātos, ka varat labi staigāt. Lielisks stiepšanās vingrinājums ir tauriņa stiepšanās. Apsēdieties uz grīdas un salieciet kājas sev priekšā. Jūsu augšstilbi ir jāpaceļ, satverot potītes ar abām rokām. Lēnām nolaidiet augšstilbus uz leju, lai tos izstieptu. Stiepjoties, jums vajadzētu sajust augšstilbu vilkšanu. Dariet to lēnām un atkārtojiet pēc vajadzības.

Apmācība ar mašīnu palīdzību

Lai trenētu paceles cīpslas ar mašīnu palīdzību, izmantojiet kāju stiprinājumu, kas atrodas spiešanā guļus, lai veiktu kāju izlocīšanu un pagarināšanu. Veiciet šos vingrinājumus lēnām un apturiet savu centienu maksimumu, lai palielinātu efektu. Kāju pagarināšana tiek veikta sēdus stāvoklī, novietojot svērto stiprinājumu vertikālā stāvoklī, vienlaikus nostiprinot to ar potītēm. Šis vingrinājums aktivizē augšstilbu priekšējos muskuļus, palielinot slodzi vai atkārtojumus, lai sasniegtu savus mērķus. Kāju cirtas tiek veiktas, guļot ar seju uz leju uz soliņa un paceļot augšstilbu pacēlāju ar potītes aizmuguri. Tas izmanto paceles cīpslas, un tas ir jāsavieno pārī ar kāju pagarinājumiem.

Kāju presēšanas mašīnas galvenokārt tiek izmantotas spēka treniņiem. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir plakana pret mašīnu un svars ir atbilstošs jūsu treniņam. Pārāk viegls, un jūs izniekojat vingrinājumu, pārāk daudz, un jūs sastiepjat paceles cīpslas. Svara problēmas ir biežākas ar vingrinājumiem ķermeņa lejasdaļā, jo mums ir tendence pārvērtēt slodzi, jo pirmie atkārtojumi parasti ir viegli. Tāpat kā čokurošanās un pagarinājums, dariet to lēni, uz dažām sekundēm apstājoties pie punkta vai piepūles.

Bez atbalsta

Pilates un jogas vingrinājumi ir lieliski cīpslas vingrinājumi, kas izstiepj un sasprindzina muskuļus, izmantojot pozīcijas un manevrus, kas saliek ķermeni. Izpildiet šos norādījumus tikai licencētu profesionāļu vadībā.

Lai veiktu vienkāršus mājas vingrinājumus, pietupieni, pietupieni, izlēcieni un lecamauklas aktivitātes ir vērstas uz augšstilbiem. Veiciet pietupienus un izklupienus ar kājām nedaudz atstatus, lai uzlabotu aktivitāti. Pakāpeniski paplašiniet savu stāju, kad kļūstat ērtāk.

Kalna karalis augšstilbu trenēšanai būtu tās galvenais mērķis: pastaigas. Ejiet, skrieniet, skrieniet un kāpjiet pa kāpnēm drošam, brīvam un aerobam treniņam, kas ir visefektīvākais veids, kā izmantot visus augšstilbu muskuļus, uzlabot savu izturību un panākt visa ķermeņa tauku sadedzināšanu.

Pievienojiet šo treniņu savai rutīnai un tonizējiet savus augšstilbus, lai jūs kļūtu piemērotāki, spēcīgāki un formīgāki.

Iedvesmojoties no Reičelas Saundersas