Dijtraining - uw ultieme gids

Dijtraining - uw ultieme gids

De quadriceps, beter bekend als de gevreesde binnenkant van de dijen, bestaan ​​uit vier spieren waarvan de primaire functie is om u in staat te stellen te lopen, rennen of trappen te beklimmen. Het is vaak een problematisch gebied om te trainen, omdat traditionele stationaire oefeningen er niet volledig gebruik van maken.

Laat dit u begeleiden bij de meest vruchtbare dijtraining die u thuis, in de sportschool of in het park kunt doen.

Strek

Het strekken van de hamstrings is cruciaal bij elke hamstringtraining om blessures te voorkomen en, belangrijker nog, om het gebied op te warmen om het soepel te maken. Ga minimaal 15 minuten zitten om er zeker van te zijn dat u goed kunt lopen. Een geweldige rekoefening is de vlinderstretch. Ga op de grond zitten en breng uw voeten voor u bij elkaar. Je dijen moeten worden opgetild terwijl je je enkels met beide handen vastpakt. Breng je dijen langzaam naar beneden om ze te strekken. Je zou de trek op je dijen moeten voelen terwijl je uitrekt. Doe dit langzaam en herhaal indien nodig.

Machineondersteunde training

Voor machinaal ondersteunde hamstringtraining gebruikt u het beenopzetstuk op uw bankdrukken om beenkrullen en -extensies uit te voeren. Voer deze oefeningen langzaam uit en pauzeer op het hoogtepunt van uw inspanningen om het effect te maximaliseren. Beenstrekkingen worden uitgevoerd in een zittende positie door het verzwaarde hulpstuk in een verticale positie te plaatsen terwijl het wordt vastgezet door uw enkels. Deze oefening activeert de voorste dijspieren, waardoor de belasting of het aantal herhalingen toeneemt om uw doelen te bereiken. Leg curls doe je door met je gezicht naar beneden op de bank te liggen en de dijbeenlift met de achterkant van je enkel op te tillen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van de hamstrings en moet worden gecombineerd met beenverlengingen.

Legpressmachines worden voornamelijk gebruikt voor krachttraining. Zorg ervoor dat uw rug plat op de machine ligt en dat het gewicht geschikt is voor uw training. Te licht en je verspilt de oefening, te veel en je belast je hamstrings. Gewichtsproblemen komen vaker voor bij oefeningen voor het onderlichaam, omdat we de neiging hebben de belasting te overschatten, aangezien de eerste paar herhalingen meestal gemakkelijk zijn. Doe dit, net als bij de krul en de extensie, langzaam en pauzeer een paar seconden op het punt of de inspanning.

Zonder ondersteuning

Pilates- en yoga-oefeningen zijn geweldige hamstringtrainingen die de spieren strekken en spannen door middel van posities en manoeuvres die het lichaam verdraaien. Volg deze instructies alleen onder begeleiding van erkende professionals.

Voor eenvoudige thuisoefeningen richten squats, jump squats, lunges en springtouwactiviteiten zich op de dijen. Doe squats en lunges met je voeten iets uit elkaar om de activiteit te verbeteren. Verruim geleidelijk uw houding naarmate u zich comfortabeler voelt.

De koning van de heuvel voor dijtraining zou het primaire doel zijn: lopen. Lopen, rennen, joggen en trappen beklimmen voor een veilige, vrije en aërobe training die de meest effectieve manier is om alle dijspieren te gebruiken, uw uithoudingsvermogen te verbeteren en vetverbranding over het hele lichaam te bereiken.

Voeg deze training toe aan je routine en verstevig je dijen voor een fitter, sterker en beter gevormd lichaam.

Geïnspireerd door Rachel Saunders