Trening ud – Twój najlepszy przewodnik

Trening ud – Twój najlepszy przewodnik

Mięsień czworogłowy, lepiej znany jako budzący strach wewnętrzny udo, składa się z czterech mięśni, których podstawową funkcją jest umożliwienie chodzenia, biegania lub wchodzenia po schodach. Jest to często problematyczny obszar do treningu, ponieważ tradycyjne ćwiczenia stacjonarne nie wykorzystują go w pełni.

Niech to poprowadzi Cię przez najbardziej owocny trening ud, jaki można wykonać w domu, na siłowni lub w parku.

Rozciągać się

Rozciąganie ścięgien podkolanowych ma kluczowe znaczenie w każdym treningu ścięgien podkolanowych, aby zapobiec kontuzjom i, co najważniejsze, rozgrzać ten obszar, aby był elastyczny. Usiądź na co najmniej 15 minut, aby upewnić się, że możesz dobrze chodzić. Świetnym ćwiczeniem rozciągającym jest rozciąganie motylkowe. Usiądź na podłodze i złącz stopy przed sobą. Twoje uda powinny być uniesione, gdy chwycisz kostki obiema rękami. Powoli opuść uda, aby je rozciągnąć. Podczas rozciągania powinieneś czuć napięcie w udach. Rób to powoli i powtarzaj w razie potrzeby.

Szkolenie wspomagane maszynowo

W przypadku treningu ścięgien podkolanowych wspomaganego maszynowo użyj przystawki do nóg na ławce do wykonywania uginania i prostowania nóg. Wykonuj te ćwiczenia powoli i zatrzymaj się w szczytowym momencie wysiłku, aby zmaksymalizować efekt. Prostowanie nóg wykonuje się w pozycji siedzącej poprzez umieszczenie obciążonego przystawki w pozycji pionowej i zabezpieczenie kostek. To ćwiczenie aktywuje mięśnie przednich ud, zwiększając obciążenie lub liczbę powtórzeń, aby osiągnąć swoje cele. Uginanie nóg wykonuje się leżąc twarzą w dół na ławce i unosząc uniesienie uda tyłem kostki. Wykorzystuje to ścięgna podkolanowe i powinno być połączone z wyprostami nóg.

Maszyny do wyciskania nóg służą przede wszystkim do treningu siłowego. Upewnij się, że plecy leżą płasko na maszynie, a ciężar jest odpowiedni do treningu. Za lekki – zmarnujesz ćwiczenie, za duży – nadwyrężysz ścięgna podkolanowe. Problemy z wagą są częstsze w przypadku ćwiczeń dolnych partii ciała, ponieważ mamy tendencję do przeceniania obciążenia, ponieważ pierwsze kilka powtórzeń jest zwykle łatwe. Podobnie jak w przypadku zwijania i przedłużania, rób to powoli, zatrzymując się na kilka sekund w punkcie lub wysiłku.

Bez wsparcia

Pilates i ćwiczenia jogi to świetne treningi ścięgien podkolanowych, które rozciągają i napinają mięśnie poprzez pozycje i manewry wykrzywiające ciało. Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami wyłącznie pod okiem licencjonowanych specjalistów.

W przypadku prostych ćwiczeń domowych, przysiadów, przysiadów z wyskokiem, wykroków i skakania na skakance, kieruj się na uda. Aby zwiększyć aktywność, wykonuj przysiady i wypady z lekko rozstawionymi stopami. Stopniowo poszerzaj swoją postawę, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.

Królem wzgórza w treningu ud byłby jego główny cel: chodzenie. Spaceruj, biegaj, biegaj i wchodź po schodach, aby wykonać bezpieczny, swobodny i aerobowy trening, który jest najskuteczniejszym sposobem na wykorzystanie wszystkich mięśni ud, poprawę wytrzymałości i osiągnięcie spalania tkanki tłuszczowej całego ciała.

Dodaj ten trening do swojej rutyny i ujędrnij uda, aby uzyskać sprawniejszą, silniejszą i bardziej kształtną sylwetkę.

Zainspirowany Rachel Saunders