Lårträning - din ultimata guide

Lårträning - din ultimata guide

Quadriceps, mer känd som de fruktade inre låren, består av fyra muskler vars primära funktion är att låta dig gå, springa eller gå i trappor. Det är ett ofta problematiskt område att träna eftersom traditionella stationära övningar inte utnyttjar det fullt ut.

Låt detta guida dig genom det mest fruktbara lårpasset som kan göras hemma, på gymmet eller i parken.

Sträcka

Stretching av hamstrings är avgörande i alla hamstringspass för att förhindra skador och, viktigast av allt, för att värma upp området för att göra det smidigt. Sitt ner i minst 15 minuter för att se till att du kan gå bra. En bra stretchövning är fjärilsstretch. Sätt dig på golvet och för ihop fötterna framför dig. Dina lår ska lyftas när du tar tag i anklarna med båda händerna. För långsamt ner låren för att sträcka ut dem. Du bör känna draget i låren när du stretchar. Gör detta långsamt och upprepa vid behov.

Maskinassisterad utbildning

För maskinassisterad hamstringträning, använd benfästet på din bänkpress för att utföra bencurl och extensions. Gör dessa övningar långsamt och pausa på toppen av dina ansträngningar för att maximera effekten. Benförlängningar utförs i sittande läge genom att placera det viktade fästet i vertikalt läge samtidigt som det säkras av dina anklar. This exercise activates the front thigh muscles, increasing either load or repetitions to achieve your goals. Bencurl görs genom att ligga med ansiktet nedåt på bänken och lyfta lårlyftet med baksidan av fotleden. Detta utnyttjar hamstrings och bör paras med benförlängningar.

Benpressmaskiner används främst för styrketräning. Se till att din rygg ligger platt på maskinen och att vikten är lämplig för ditt träningspass. För lätt och du slösar bort träningen, för mycket och du anstränger dina hälsenor. Viktproblem är vanligare med övningar i underkroppen eftersom vi tenderar att överskatta belastningen eftersom de första reps brukar vara lätta. Liksom curl och extension, gör detta långsamt, pausa vid punkten eller ansträngningen i några sekunder.

Utan stöd

Pilates och yogaövningar är fantastiska hamstringspass som sträcker och spänner musklerna genom positioner och manövrar som förvränger kroppen. Följ dessa instruktioner endast under ledning av licensierade proffs.

För enkla hemmaövningar riktar sig knäböj, hoppknäböj, utfall och hopprep på låren. Gör knäböj och utfall med fötterna något isär för att öka aktiviteten. Bredda gradvis din hållning när du blir mer bekväm.

Kungen av kullen för lårträning skulle vara dess primära syfte: promenader. Gå, spring, jogga och gå i trappor för ett säkert, gratis och aerobiskt träningspass som är det mest effektiva sättet att utnyttja alla lårmuskler, förbättra din uthållighet och uppnå fettförbränning i hela kroppen.

Lägg till det här träningspasset till din rutin och tona dina lår för en piggare, starkare och välformad dig.

Inspirerad av Rachel Saunders