اللياقة البدنية بيلاتيس: 5 طرق لتحسين الدعم لسلسلة الساق الجانبية في بيلاتيس ماتورك

اللياقة البدنية بيلاتيس: 5 طرق لتحسين الدعم لسلسلة الساق الجانبية في بيلاتيس ماتورك

أحد أكبر التحديات عند تدريب سلسلة Pilates Matwork Side Leg هو الحفاظ على ثبات جسمك. العديد من تمارين Pilates Mat المختلفة التي تؤدي إلى هذه النقطة(وظهره على السجادة)سيساعدك على الاستعداد للاستلقاء على جانبك وستظل قادرًا على تجميع الأشياء معًا! اكتشف خمس طرق لتحسين تقنية الدعم والتمرين لسلسلة Side Leg في Pilates Matwork.

تتمتع تمارين سلسلة Pilates Side Leg بالعديد من الفوائد الرائعة. تحقق من بعض:

• قوة أكبر للورك

• مرونة أربعة أضعاف

• قدرة فائقة على الحركة لمفاصل الورك

• زيادة وعي الجسم

• الاستقرار الأساسي المتقدم

• ميكانيكا مشية أفضل

فيما يلي 5 أشياء يجب التفكير فيها للحفاظ على ثبات جسمك بالكامل وتحسين حرية حركة ساقيك أثناء تمارين تقوية الورك والساق الجانبية في هذه السلسلة:

1. قم بإجراء تمارين سلسلة الساق الجانبية من خلال وضع ظهرك بالكامل على الحائط.احرص على إبقاء كل شيء من رأسك إلى وركيك على الحائط أثناء تحريك ساقك لأداء التمارين التالية: الركلة الأمامية والخلفية، الرفع والخفض، التمرير، رفع الساق الجانبية الموازية، الدوائر الصغيرة، رفع الفخذ الداخلي للساق السفلية، ودوائر الفخذ الداخلية.

2. حافظ على جانب عضلات البطن الأقرب إلى الأرض بشكل أقوى.عند الاستلقاء على جانبك الأيمن، يجب أن يظل الجانب الأيمن من عضلات بطنك من الورك إلى الضلوع مشدودًا ومرفوعًا وخلفيًا لإبقاء الجسم ثابتًا.

3. استخدم شبه المنحرف السفلي لتسكين الكتف ودعم الذراع.عندما تكون على جانبك الأيمن، يكون كتفك الأيسر في الأعلى. أبقِ الكتفين مكدستين عموديًا واسحب الكتف الأيسر للأسفل بشكل فعال.(حقًا، يمكنك التفكير في سحب كلا الكتفين إلى الأسفل!)يساعد هذا في الحفاظ على ثبات الكتفين ويوفر مرساة ثابتة بحيث يمكن إطالة الوركين والساقين بعيدًا عن المركز.

4. الحفاظ على قاع الحوض مشغولاً، وخاصةً العلاقة بين عظمة العانة وعظمة الذنب. (صدَفَة)اعلم أن "قوقعتك" تظل ثابتة أثناء أرجحة ساقك. يجب وضع الجزء العلوي من جسمك بالكامل على طول الحافة الخلفية للحصيرة("شل أيضًا")وهذا يعني قوسًا طفيفًا/حوضًا محايدًا ووضعية أسفل الظهر. وهذا يدعم الحوض عند تأرجح الساق. خاصة مع تمرين الركلة الأمامية والخلفية وتمرين الدراجة، تأكد من أن عظم الذنب الخاص بك لا يتأرجح ذهابًا وإيابًا مع ساقك.

5. انظر دائمًا للأمام بشكل مستقيم.هناك ميل إلى الرغبة في النظر إلى حركة الساقين. إن النظر إلى ساقيك يغير محاذاة رأسك ورقبتك وجذعك من وضعية جيدة وطويلة. استمر في النظر للأمام بشكل مستقيم للحفاظ على وضعية طويلة و"الشعور" بما يحدث في الجسم.

فيما يلي طريقتان لتحدي الاستقرار والتحكم الأساسي في سلسلة الأرجل الجانبية:

1. قم بأداء سلسلة الأرجل الجانبية أثناء الضغط على الدائرة السحرية فوق رأسك بكلتا ذراعيك.احرص على عدم قفل مرفقيك! بهذا الوضع يجب عليك أن تجمع الأشياء معًا وإلا ستسقط! هناك ردود فعل فورية إذا فقدت الدعم الأساسي.

2. قم بأداء سلسلة الأرجل الجانبية مع ثني الذراعين - اليدين خلف الرأس.استمر في النظر إلى الأمام مباشرة بعينيك، وانخفاض كتفيك، وبقية اقتراحات التثبيت التي تدربت عليها في النصائح 1-5. تأكد من أنك تستطيع رؤية مرفقك العلوي من زاوية عينك(واحتفظ دائمًا بذراعك ومرفقك أثناء ممارسة تمارين ساقك!)من خلال الحفاظ على ثبات ذراعك وأكتافك، أصبح كل شيء الآن تحت السيطرة الأساسية!

تعتبر تمارين سلسلة Pilates Side Leg رائعة لتقوية الوركين والساقين وتحسين حركة الورك لتحسين مشيتك والحفاظ على المشي! استمتع بفوائد الدعم الأساسي المحسن وتكييف الجسم بالكامل بينما تتعلم كيفية تأرجح ساقيك بحرية من الوركين أثناء ممارسة تمارين سلسلة Side Leg أثناء تمرين Pilates Mat.

مستوحاة من أليسا ر. جورج