普拉提健身：增强普拉提垫上侧腿系列支撑的 5 种方法

普拉提健身：增强普拉提垫上侧腿系列支撑的 5 种方法

训练普拉提垫上侧腿系列时最大的挑战之一可能是保持身体静止。 到目前为止，有许多不同的普拉提垫上练习（背靠在垫子上）将帮助您做好侧躺的准备，并且仍然能够将东西固定在一起！ 探索提高普拉提垫上侧腿系列支撑和锻炼技术的五种方法。

普拉提侧腿系列练习有很多好处。 看看一些：

• 增强臀部力量

• 四倍的灵活性

• 髋关节卓越的活动能力

• 增强身体意识

• 先进的核心稳定性

• 更好的步态力学

在本系列的臀部和侧腿强化练习中，要保持整个身体静止并改善腿部的自由运动，需要考虑以下 5 件事：

1.将整个背部靠在墙上进行侧腿系列练习。当你移动腿部进行以下练习时，力求从头到臀部的所有部位都靠在墙上：前后踢腿、抬高和降低、传球、平行侧抬腿、小圈、小腿大腿内侧抬高和大腿内侧转圈。

2. 保持最靠近地板的腹肌一侧最强壮。右侧卧时，从臀部到肋骨的右侧腹部肌肉必须保持紧绷、抬起、向后和向内的状态，以保持身体静止。

3.利用斜方肌下部进行肩部凹陷和手臂支撑。当您位于右侧时，您的左肩位于顶部。 保持肩膀垂直并积极地将左肩向下拉。（真的，你可以考虑把双肩往下拉！）这有助于保持肩膀稳定并提供稳定的锚点，以便臀部和腿部可以远离中心拉长。

4. 保持骨盆底接合，特别是耻骨和尾骨之间的连接。 （壳）要知道，当您摆动腿时，您的“外壳”保持静止。 您的整个上半身必须沿着垫子的后侧边缘定位（“壳也是”）这意味着轻微的拱形/中立骨盆和下背部位置。 这在摆动腿部时支撑骨盆。 特别是在进行前后踢和自行车练习时，请确保尾骨不会随腿一起前后摆动。

5. 始终目视前方。有一种想要观察腿部运动的倾向。 看着你的腿会改变你的头部、颈部和躯干的排列方式，使你的姿势不再保持良好的高姿态。 继续直视前方，保持高/长的姿势，并“感觉”身体正在发生什么。

以下是挑战侧腿系列稳定性和核心控制力的两种方法：

1. 进行侧腿系列，同时用双臂按压头顶上方的魔术圈。小心不要锁住你的肘部！ 在这个位置上，你必须把东西固定在一起，否则你会摔倒！ 如果您失去核心支持，会有即时反馈。

2. 双臂弯曲，双手放在头后进行侧腿系列。继续用眼睛直视前方、凹陷肩膀以及您在技巧 1-5 中练习过的其他稳定建议。 确保您可以从眼角看到您的上肘（在进行腿部练习时始终保持手臂和肘部不动！）通过保持手臂和肩膀静止，一切现在都是核心控制！

普拉提侧腿系列练习非常适合增强臀部和腿部力量，提高臀部活动能力，从而改善步态并保持行走！ 当您在普拉提垫上锻炼期间练习侧腿系列练习时，学习如何从臀部自由摆动双腿，享受改善的核心支撑和全身调节的好处。

灵感来自艾莉莎·R·乔治