Pilates-Übungen für Fortgeschrittene

Pilates-Übungen für Fortgeschrittene

Willkommen zu dieser Reihe von Pilates-Zwischenübungen für alle Pilates-Praktiker / Personen, die regelmäßig trainiert haben und stark genug sind, um zum nächsten Level überzugehen. Bitte denken Sie daran, die Grundprinzipien von Pilates während dieser Übungen aktiv zu halten. Bleiben Sie dabei, nur ein paar Wiederholungen zu machen, aber in großartiger Form, anstatt in vielen überstürzten, zufälligen, aber in weniger als perfekter Form. Viel Spaß beim Pilates-Training!

Schwimmen

Legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen auf den Bauch und strecken Sie sich aus. Halten Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Hüften gezogen, Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt, und strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, so dass Sie Ihren Bauchnabel vom Boden abheben. Greifen Sie aus Ihrer Mitte heraus und strecken Sie Ihre Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie auf natürliche Weise vom Boden abheben. Erreichen Sie die Länge Ihrer Wirbelsäule, indem Sie Ihren Kopf von der Matte heben und Ihr Gesicht auf die Matte schauen. Abwechselnd rechter Arm / linkes Bein, dann linker Arm / rechtes Bein werden in 5 Atemzügen und 5 Atemzügen angehoben. Bewegen Sie sich kontinuierlich auf diese Weise, als würden Sie auf der Matte schwimmen.

Die Planke

Beginnen Sie auf den Knien und führen Sie Ihre Hände auf dem Boden aus, sodass sich Ihre Beine hinter Ihnen ausstrecken können. Legen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf den Boden, die Hände zu Fäusten. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Ellbogen sein. Heben Sie Ihren Bauch vom Boden weg, während Sie Ihre Wirbelsäule so lang strecken, dass sie sehr lang ist. Es ist wichtig, den Druck von Ihrem unteren Rücken fernzuhalten, indem Sie die unteren Bauchmuskeln nach oben ziehen. Halten Sie Ihre Schultern breit und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind. Ihr Hals ist eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule, sodass Ihr Kopf nicht herunterfällt oder nach oben geneigt ist. Atme tief durch, während du die Pose 30 Sekunden lang hältst.

Das Roll Up

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Entspanne deine Schultern und halte sie von deinen Ohren fern. Legen Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und Rücken, so dass Ihre Fingerspitzen auf die Wand hinter Ihnen zeigen. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Ohren nach oben heben und das Kinn in Richtung Brust fallen lassen, wobei sich Kopf und obere Wirbelsäule auf und von der Matte kräuseln. Fahren Sie beim Ausatmen in einer sanften Bewegung fort, um Ihren gesamten Körper in einer “Auf und Ab” -Bewegung in Richtung Ihrer Zehen zu kräuseln. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und vertiefen Sie die Krümmung Ihrer Wirbelsäule, während Sie mit den Fingerspitzen nach Ihren Zehen greifen. Um die Locke umzukehren, atmen Sie ein, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln bis zum Steißbein hineinziehen, und lösen Sie sich – Wirbel für Wirbel. Atmen Sie etwa auf halber Höhe aus, um weiterhin einen Wirbel nach dem anderen auf die Matte zu legen. Behalten Sie Ihre Oberkörperkurve bei, während Sie langsam und kontrolliert nach unten rollen. Die Arme sind immer noch ausgestreckt und folgen der natürlichen Bewegung der Schultern, wenn Sie nach unten rollen.

Open Leg Rocker

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hoch auf Ihre Sitzknochen, damit Sie Ihre Knöchel greifen können. Wenn Sie zwischen Ihren Sitzknochen und dem Steißbein balancieren, lassen Sie Ihre Bauchmuskeln aktiviert, während Sie ein Bein und dann das andere auf schulterbreitem Abstand vor Ihnen anheben und ausstrecken. Verwenden Sie beim Einatmen eine vertiefende Kugel der Bauchmuskeln und die Fülle Ihres Einatmens, um Ihre Rolle wieder auf Ihre Schultern zu treiben. Bleiben Sie beim Rollen in Ihrer C-Kurve und lassen Sie Kopf und Hals von der Matte. Machen Sie eine Pause, bevor Sie ausatmen, und kehren Sie mit Ihren Bauchmuskeln zurück, um sich wieder in eine aufrechte Position zu bringen.

Inspiriert von Claudel P. Kuek