Ασκήσεις Pilates για προχωρημένους χρήστες

Ασκήσεις Pilates για προχωρημένους χρήστες

Καλώς ήρθατε σε αυτή τη σειρά ενδιάμεσων ασκήσεων Pilates για όλους τους ασκούμενους/άτομα Pilates που έχουν προπονηθεί τακτικά και είναι αρκετά δυνατοί για να προχωρήσουν στο επόμενο επίπεδο. Θυμηθείτε να διατηρήσετε ενεργές τις βασικές αρχές του Pilates κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων. Επιμείνετε στο να κάνετε μόνο λίγες επαναλήψεις, αλλά με εξαιρετική φόρμα, αντί για πολλές βιαστικές, τυχαίες, αλλά με λιγότερο από τέλεια φόρμα. Διασκεδάστε με την προπόνησή σας στο Pilates!

Να κολυμπήσω

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια ενωμένα και τεντώστε. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τους γοφούς σας, τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και απλώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μυς έτσι ώστε να σηκώσετε τον αφαλό σας από το πάτωμα. Φτάστε από το κέντρο σας και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις μέχρι να σηκωθούν φυσικά από το πάτωμα. Πετύχετε το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης σηκώνοντας το κεφάλι σας από το χαλάκι και κοιτάζοντας το πρόσωπό σας στο χαλάκι. Εναλλακτικά το δεξί χέρι / το αριστερό πόδι, μετά το αριστερό χέρι / το δεξί πόδι σηκώνονται σε 5 αναπνοές και 5 αναπνοές. Κινηθείτε συνεχώς με αυτόν τον τρόπο σαν να κολυμπάτε στο χαλάκι.

Η σανίδα

Ξεκινήστε από τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, επιτρέποντας στα πόδια σας να εκτείνονται πίσω σας. Τοποθετήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους στο πάτωμα, με τα χέρια σε γροθιές. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Σηκώστε το στομάχι σας μακριά από το πάτωμα ενώ επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι να είναι πολύ μακρύ. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας τραβώντας τους κάτω κοιλιακούς μυς προς τα πάνω. Κρατήστε τους ώμους σας φαρδιούς και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι μακριά από τα αυτιά σας. Ο λαιμός σας είναι μια μεγάλη προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης, έτσι το κεφάλι σας δεν γέρνει ή γέρνει προς τα πάνω. Πάρτε βαθιές αναπνοές καθώς κρατάτε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Το ρολό

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια. Χαλαρώστε τους ώμους σας και κρατήστε τους μακριά από τα αυτιά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι και την πλάτη σας, έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να δείχνουν προς τον τοίχο πίσω σας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από τα αυτιά σας και ρίχνετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, κουλουριάζοντας το κεφάλι και το πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης προς τα πάνω και από το χαλάκι. Καθώς εκπνέετε, συνεχίστε με απαλές κινήσεις να κουλουριάζετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας με μια κίνηση «πάνω-κάτω». Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα και βαθύνετε την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης καθώς απλώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τις άκρες των δακτύλων σας. Για να αντιστρέψετε την μπούκλα, εισπνεύστε καθώς τραβάτε τους κάτω κοιλιακούς σας προς την ουρά και απελευθερώνετε, έναν σπόνδυλο τη φορά. Εκπνεύστε περίπου στα μισά για να συνεχίσετε να τοποθετείτε έναν σπόνδυλο τη φορά στο χαλάκι. Διατηρήστε την καμπύλη του πάνω μέρους του σώματός σας καθώς κυλάτε προς τα κάτω αργά και ελεγχόμενα. Τα χέρια εξακολουθούν να είναι τεντωμένα, ακολουθώντας τη φυσική κίνηση των ώμων καθώς κυλάτε προς τα κάτω.

Ανοιχτοί ρόκερ

Καθίστε ψηλά στα οστά σας με τα γόνατά σας λυγισμένα για να μπορείτε να πιάνετε τους αστραγάλους σας. Καθώς ισορροπείτε μεταξύ των οστών που κάθονται και της ουράς, κρατήστε τους κοιλιακούς μύες δεσμευμένους καθώς σηκώνετε και εκτείνετε το ένα πόδι και μετά το άλλο μπροστά σας, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, χρησιμοποιήστε μια σφαίρα εμβάθυνσης των κοιλιακών μυών και την πληρότητα της εισπνοής σας για να προωθήσετε το ρολό σας πίσω στους ώμους σας. Καθώς κυλάτε, μείνετε στην καμπύλη C και κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας μακριά από το χαλάκι. Κάντε μια παύση πριν την εκπνοή και επιστρέψτε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς για να επαναφέρετε τον εαυτό σας σε όρθια θέση.

Εμπνευσμένο από τον Claudel P. Kuek