Pilatesharjoituksia kokeneille käyttäjille

Pilatesharjoituksia kokeneille käyttäjille

Tervetuloa tähän keskitason Pilates-harjoitussarjaan kaikille Pilates-harjoittajille/ihmisille, jotka ovat harjoitelleet säännöllisesti ja ovat tarpeeksi vahvoja siirtyäkseen seuraavalle tasolle. Muista pitää Pilatesin perusperiaatteet aktiivisina näiden harjoitusten aikana. Tee vain muutama toisto, mutta hyvässä muodossa, mieluummin kuin paljon kiireisiä, satunnaisia ​​toistoja, mutta vähemmän kuin täydellisessä muodossa. Pidä hauskaa Pilates-harjoittelussasi!

Uimaan

Makaa vatsallesi jalat yhdessä ja venyttele. Pidä lapaluita vedettynä kohti lantiota, hartiat kaukana korvistasi ja ojenna kätesi suoraan pään yläpuolelle. Vedä vatsalihaksia sisään niin, että nostat napa irti lattiasta. Ojenna käsiäsi ja jalkojasi vastakkaisiin suuntiin, kunnes ne nousevat luonnollisesti lattiasta. Saavuta selkärangan pituus nostamalla pääsi irti matosta ja katsomalla kasvojasi matolle. Vuorotellen oikea käsi / vasen jalka, sitten vasen käsi / oikea jalka nostetaan 5 hengitystä ja 5 hengitystä. Liiku jatkuvasti tällä tavalla kuin uisit matolla.

Lauta

Aloita polvilta ja aseta kätesi lattialle, jolloin jalat ulottuvat taaksesi. Aseta kyynärvarret yhdensuuntaisesti toistensa kanssa lattialle kädet nyrkkiin. Hartioiden tulee olla suoraan kyynärpäiden yläpuolella. Nosta vatsasi pois lattiasta ja pidennä samalla selkärankaa, kunnes se on hyvin pitkä. On tärkeää pitää painetta alaselästäsi vetämällä alavatsan lihaksia ylöspäin. Pidä hartiat leveinä ja varmista, että hartiat ovat kaukana korvistasi. Kaulasi on pitkä selkärangan jatke, joten pääsi ei roikkuu tai kallistu ylöspäin. Hengitä syvään, kun pidät asentoa 30 sekunnin ajan.

Rullaus

Makaa selällesi jalat suorina. Rentouta olkapäät ja pidä ne kaukana korvistasi. Aseta kätesi suoraan pään ja selän yläpuolelle niin, että sormenpääsi osoittavat takanasi olevaa seinää kohti. Hengitä sisään, kun nostat käsiäsi korvien yläpuolelle ja pudotat leukaa rintaasi kohti, kiertäen päätäsi ja yläselkärankaa ylös ja pois matolta. Kun hengität ulos, jatka lempeästi pyörittämällä koko kehosi varpaita kohti "ylös ja alas" liikkeellä. Vedä vatsalihaksesi sisään ja syvennä selkärangan kaarevuutta, kun kurkotat varpaitasi sormenpäilläsi. Kääntääksesi käpristymisen, hengitä sisään samalla kun vedät alempia vatsalihaksia häntäluullesi ja vapautat nikama kerrallaan. Hengitä ulos noin puoliväliin jatkaaksesi nikaman asettamista matolle kerrallaan. Säilytä ylävartalosi kaarre, kun rullaat alaspäin hitaasti ja hallitusti. Kädet ovat edelleen ojennettuna seuraamalla hartioiden luonnollista liikettä, kun vierität alaspäin.

Avojalkaiset rokkarit

Istu korkealle istumaluun varassa polvet koukussa, jotta voit pitää nilkoistasi kiinni. Kun tasapainotat istumaluun ja häntäluun välillä, pidä vatsalihakset kiinni, kun nostat ja ojennat yhtä jalkaa ja sitten toista edessäsi, hartioiden leveydellä toisistaan. Kun hengität sisään, käytä vatsalihasten syventävää palloa ja sisäänhengityksesi täyteyttä työntämään rullasi takaisin hartioille. Pysy C-käyrässäsi pyöriessäsi ja pidä pää ja niska irti matosta. Pysähdy ennen uloshengittämistä ja palaa takaisin käyttämällä vatsalihaksia nostaaksesi itsesi takaisin pystyasentoon.

Inspiraationa Claudel P. Kuek