Exercices Pilates pour utilisateurs avancés

Exercices Pilates pour utilisateurs avancés

Bienvenue dans cette série d’exercices Pilates intermédiaires pour tous les praticiens/personnes Pilates qui se sont entraînés régulièrement et qui sont suffisamment forts pour passer au niveau suivant. N’oubliez pas de garder actifs les principes de base du Pilates pendant ces exercices. Tenez-vous-en à faire seulement quelques répétitions, mais avec une excellente forme, plutôt que de nombreuses répétitions précipitées et aléatoires, mais avec une forme loin d'être parfaite. Amusez-vous avec votre entraînement Pilates !

Nager

Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et étirez-vous. Gardez vos omoplates tirées vers vos hanches, vos épaules éloignées de vos oreilles et étendez vos bras droit au-dessus de votre tête. Tirez vos muscles abdominaux vers l’intérieur pour soulever votre nombril du sol. Partez de votre centre et étendez vos bras et vos jambes dans des directions opposées jusqu'à ce qu'ils se soulèvent naturellement du sol. Atteignez la longueur de votre colonne vertébrale en soulevant votre tête du tapis et en regardant votre visage vers le tapis. Alternativement bras droit/jambe gauche, puis bras gauche/jambe droite sont relevés en 5 respirations et 5 respirations. Déplacez-vous continuellement de cette manière comme si vous nageiez sur le tapis.

La planche

Commencez à genoux et placez vos mains sur le sol, permettant à vos jambes de s'étendre derrière vous. Placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres sur le sol, les mains serrées. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos coudes. Soulevez votre ventre du sol tout en allongeant votre colonne vertébrale jusqu'à ce qu'elle soit très longue. Il est important de réduire la pression sur le bas du dos en tirant les muscles abdominaux inférieurs vers le haut. Gardez vos épaules larges et assurez-vous que vos épaules sont éloignées de vos oreilles. Votre cou est une longue extension de votre colonne vertébrale, de sorte que votre tête ne s'affaisse pas et ne s'incline pas. Respirez profondément pendant que vous maintenez la pose pendant 30 secondes.

Le retrousser

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Détendez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles. Placez vos bras tendus au-dessus de votre tête et de votre dos de manière à ce que le bout de vos doigts pointe vers le mur derrière vous. Inspirez en levant vos bras au-dessus de vos oreilles et en baissant votre menton vers votre poitrine, en recourbant votre tête et le haut de votre colonne vertébrale vers le haut et hors du tapis. Pendant que vous expirez, continuez dans un mouvement doux pour courber tout votre corps vers vos orteils dans un mouvement de « haut en bas ». Rentrez vos abdominaux et approfondissez la courbe de votre colonne vertébrale en atteignant vos orteils du bout des doigts. Pour inverser la boucle, inspirez tout en ramenant vos abdominaux inférieurs vers votre coccyx et relâchez, une vertèbre à la fois. Expirez environ à mi-hauteur pour continuer à placer une vertèbre à la fois sur le tapis. Maintenez la courbe du haut de votre corps pendant que vous descendez lentement et de manière contrôlée. Les bras sont toujours étendus, suivant le mouvement naturel des épaules lorsque vous roulez vers le bas.

Bascules à jambes ouvertes

Asseyez-vous haut sur vos ischions, les genoux pliés pour pouvoir saisir vos chevilles. Pendant que vous équilibrez vos ischions et votre coccyx, gardez vos muscles abdominaux engagés pendant que vous soulevez et étendez une jambe puis l'autre devant vous, à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, utilisez une boule qui s'approfondit des muscles abdominaux et la plénitude de votre inspiration pour propulser votre roulis vers vos épaules. Pendant que vous roulez, restez dans votre courbe en C et gardez votre tête et votre cou hors du tapis. Faites une pause avant d'expirer et revenez en utilisant vos muscles abdominaux pour vous remettre en position verticale.

Inspiré par Claudel P. Kuek