Esercizi di Pilates per utenti avanzati

Esercizi di Pilates per utenti avanzati

Benvenuti a questa serie di esercizi di Pilates intermedi per tutti i praticanti/persone di Pilates che si sono allenati regolarmente e sono abbastanza forti da passare al livello successivo. Ricordatevi di mantenere attivi i principi base del Pilates durante questi esercizi. Limitati a fare solo poche ripetizioni, ma con una forma perfetta, piuttosto che tante ripetizioni affrettate e casuali, ma con una forma tutt'altro che perfetta. Divertiti con il tuo allenamento di Pilates!

Nuotare

Sdraiati a pancia in giù con le gambe unite e allungati. Tieni le scapole rivolte verso i fianchi, le spalle lontane dalle orecchie e allunga le braccia direttamente sopra la testa. Contrai i muscoli addominali in modo da sollevare l'ombelico dal pavimento. Raggiungi il centro ed estendi le braccia e le gambe in direzioni opposte finché non si sollevano naturalmente dal pavimento. Raggiungi la lunghezza della colonna vertebrale sollevando la testa dal tappetino e guardando il viso verso il tappetino. Alternativamente il braccio destro/gamba sinistra, poi il braccio sinistro/gamba destra vengono sollevati in 5 respiri e 5 respiri. Muoviti continuamente in questo modo come se stessi nuotando sul tappetino.

La tavola

Inizia in ginocchio e metti le mani sul pavimento, permettendo alle gambe di estendersi dietro di te. Posiziona gli avambracci paralleli tra loro sul pavimento, le mani a pugno. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i gomiti. Solleva lo stomaco dal pavimento allungando la colonna vertebrale finché non diventa molto lunga. È importante mantenere la pressione sulla parte bassa della schiena tirando verso l'alto i muscoli addominali inferiori. Tieni le spalle larghe e assicurati che siano lontane dalle orecchie. Il collo è una lunga estensione della colonna vertebrale, quindi la testa non si abbassa o si inclina verso l'alto. Fai respiri profondi mentre mantieni la posa per 30 secondi.

Il roll up

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Rilassa le spalle e tienile lontane dalle orecchie. Posiziona le braccia dritte sopra la testa e la schiena in modo che la punta delle dita punti verso il muro dietro di te. Inspira mentre sollevi le braccia sopra le orecchie e abbassa il mento verso il petto, piegando la testa e la parte superiore della colonna vertebrale verso l'alto e fuori dal tappetino. Mentre espiri, continua con un movimento delicato per piegare tutto il corpo verso le dita dei piedi con un movimento "su e giù". Contrai gli addominali e approfondisci la curva della colonna vertebrale mentre raggiungi le dita dei piedi con la punta delle dita. Per invertire l'arricciatura, inspira mentre attiri gli addominali inferiori verso il coccige e rilascia, una vertebra alla volta. Espira a circa metà per continuare a posizionare una vertebra alla volta sul tappetino. Mantieni la curva della parte superiore del corpo mentre rotoli verso il basso lentamente e in modo controllato. Le braccia sono ancora distese, seguendo il movimento naturale delle spalle mentre rotoli verso il basso.

Rocker a gamba aperta

Siediti in alto sulle ossa del sedere con le ginocchia piegate in modo da poter afferrare le caviglie. Mentre sei in equilibrio tra le ossa del sedere e il coccige, mantieni i muscoli addominali impegnati mentre sollevi ed estendi una gamba e poi l'altra davanti a te, alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, usa una palla per approfondire i muscoli addominali e la pienezza dell'inspirazione per spingere il rotolamento indietro fino alle spalle. Mentre rotoli, rimani nella curva a C e tieni la testa e il collo lontani dal tappetino. Fai una pausa prima di espirare e ritorna utilizzando i muscoli addominali per riportarti in posizione eretta.

Ispirato da Claudel P. Kuek