Pilateso pratimai pažengusiems

Pilateso pratimai pažengusiems

Sveiki atvykę į šią tarpinių Pilateso pratimų seriją, skirtą visiems Pilateso praktikams/žmonėms, kurie reguliariai treniravosi ir yra pakankamai stiprūs, kad pereitų į kitą lygį. Nepamirškite šių pratimų metu laikytis pagrindinių Pilateso principų. Atlikite tik kelis pakartojimus, bet su puikia forma, o ne daug skubotų, atsitiktinių, bet ne tobulos formos. Smagiai mėgaukitės Pilateso treniruotėmis!

Plaukti

Atsigulkite ant pilvo suglausdami kojas ir ištieskite. Pečių ašmenis laikykite link klubų, pečius atokiai nuo ausų ir ištieskite rankas tiesiai virš galvos. Įtraukite pilvo raumenis taip, kad pakeltumėte bambą nuo grindų. Ištieskite rankas ir kojas priešingomis kryptimis, kol jos natūraliai pakils nuo grindų. Pasiekite savo stuburo ilgį pakeldami galvą nuo kilimėlio ir žiūrėdami veidu į kilimėlį. Pakaitomis dešinė ranka / kairė koja, tada kairė ranka / dešinė koja pakeliama 5 įkvėpimais ir 5 įkvėpimais. Nuolat judėkite tokiu būdu, tarsi plauktumėte ant kilimėlio.

Lenta

Pradėkite nuo kelių ir padėkite rankas ant grindų, leiskite kojoms išsitiesti už jūsų. Padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam ant grindų, rankas sudėję kumščiais. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš alkūnių. Pakelkite skrandį nuo grindų, pailgindami stuburą, kol jis bus labai ilgas. Svarbu išlaikyti apatinės nugaros dalies spaudimą traukiant apatinius pilvo raumenis aukštyn. Pečius laikykite plačius ir įsitikinkite, kad pečiai yra toliau nuo ausų. Jūsų kaklas yra ilgas stuburo tęsinys, todėl galva nenusvyra ir nepakrenta aukštyn. Giliai įkvėpkite laikydami pozą 30 sekundžių.

Suvynioti

Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Atpalaiduokite pečius ir laikykite juos toliau nuo ausų. Padėkite rankas tiesiai virš galvos ir nugaros taip, kad pirštų galai būtų nukreipti į sieną už jūsų. Įkvėpkite pakeldami rankas virš ausų ir nuleiskite smakrą link krūtinės, sulenkdami galvą ir viršutinę stuburo dalį aukštyn ir nuo kilimėlio. Iškvėpdami toliau švelniais judesiais rieskite visą kūną link kojų pirštų judesiais „aukštyn ir žemyn“. Įtraukite pilvo raumenis ir pagilinkite stuburo išlinkimą, kai pirštų galiukais siekiate kojų pirštus. Norėdami pakeisti garbaną, įkvėpkite, kai apatinę pilvo dalį pritraukite prie uodegos kaulo ir atleiskite po vieną slankstelį. Iškvėpkite maždaug iki pusės, kad toliau po vieną slankstelį dėkite ant kilimėlio. Išlaikykite viršutinės kūno dalies kreivumą, kai lėtai ir kontroliuojamai riedate žemyn. Rankos vis dar ištiestos, atsižvelgiant į natūralų pečių judėjimą, kai riedate žemyn.

Atviros kojos rokeriai

Sėdėkite aukštai ant sėdimųjų kaulų sulenkę kelius, kad galėtumėte suimti kulkšnis. Kai balansuojate tarp sėdimųjų kaulų ir uodegos kaulo, pakelkite ir ištieskite vieną koją, o kitą prieš save pečių plotyje, pilvo raumenis įtemptus. Įkvėpdami naudokite gilinantį pilvo raumenų rutulį ir pilną įkvėpimą, kad grįžtumėte atgal iki pečių. Ritėdami išlikite savo C kreivėje ir laikykite galvą bei kaklą nuo kilimėlio. Padarykite pauzę prieš iškvėpdami ir grįžkite naudodami pilvo raumenis, kad grįžtumėte į vertikalią padėtį.

Įkvėptas Claudel P. Kuek