Pilates vingrinājumi pieredzējušiem lietotājiem

Pilates vingrinājumi pieredzējušiem lietotājiem

Laipni lūdzam šajā starpposma Pilates vingrinājumu sērijā visiem Pilates praktiķiem/cilvēkiem, kuri ir regulāri trenējušies un ir pietiekami spēcīgi, lai pārietu uz nākamo līmeni. Lūdzu, atcerieties, ka šo vingrinājumu laikā ir jāievēro Pilates pamatprincipi. Veiciet tikai dažus atkārtojumus, taču ar lielisku formu, nevis daudz steidzīgu, nejaušu atkārtojumu, taču ar nevainojamu formu. Izklaidējieties ar savu Pilates treniņu!

Peldēt

Apgulieties uz vēdera, salieciet kājas un izstiepieties. Turiet plecu lāpstiņas pievilktas pret gurniem, plecus prom no ausīm un izstiepiet rokas taisni virs galvas. Ievelciet vēdera muskuļus tā, lai jūs paceltu nabu no grīdas. Sasniedzieties no centra un izstiepiet rokas un kājas pretējos virzienos, līdz tās dabiski paceļas no grīdas. Sasniedziet mugurkaula garumu, paceļot galvu no paklājiņa un skatoties uz paklāju ar seju. Pārmaiņus labā roka / kreisā kāja, tad kreisā roka / labā kāja tiek pacelta 5 elpas un 5 elpas. Nepārtraukti pārvietojieties tādā veidā, it kā jūs peldētu uz paklāja.

Dēlis

Sāciet uz ceļiem un novietojiet rokas uz grīdas, ļaujot kājām izstiepties aiz jums. Novietojiet apakšdelmus paralēli viens otram uz grīdas, rokas dūrēs. Jūsu pleciem jābūt tieši virs elkoņiem. Paceliet kuņģi prom no grīdas, vienlaikus pagarinot mugurkaulu, līdz tas ir ļoti garš. Ir svarīgi saglabāt spiedienu no muguras lejasdaļas, pavelkot vēdera lejasdaļas muskuļus uz augšu. Turiet plecus platus un pārliecinieties, ka pleci atrodas tālāk no ausīm. Jūsu kakls ir garš mugurkaula pagarinājums, tāpēc galva nenokrīt un nenoliecas uz augšu. Dziļi elpojiet, turot pozu 30 sekundes.

Sarullēšana

Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām. Atslābiniet plecus un turiet tos prom no ausīm. Novietojiet rokas taisni virs galvas un muguras tā, lai pirkstu gali būtu vērsti pret sienu aiz jums. Ieelpojiet, paceļot rokas virs ausīm un nolaižot zodu pret krūtīm, saliecot galvu un mugurkaula augšdaļu uz augšu un nost no paklājiņa. Izelpojot, turpiniet ar maigām kustībām, lai visu ķermeni saritinātu pret pirkstiem ar kustībām "augšup un lejup". Ievelciet abs un padziļiniet mugurkaula izliekumu, kad ar pirkstu galiem sasniedzat kāju pirkstus. Lai apgrieztu čokurošanos, ieelpojiet, pievelkot vēdera lejasdaļu pie astes kaula un atlaidiet pa vienam skriemelim. Izelpojiet apmēram līdz pusei, lai turpinātu novietot vienu skriemeļu uz paklāja. Saglabājiet ķermeņa augšdaļas izliekumu, lēnām un kontrolēti ripojot uz leju. Rokas joprojām ir izstieptas, sekojot plecu dabiskajai kustībai, ritinot uz leju.

Atvērtas kājas šūpuļkrēsli

Sēdiet augstu uz kauliem, saliekot ceļgalus, lai jūs varētu satvert potītes. Līdzsvarojot starp sēdekļa kauliem un astes kauliem, turiet vēdera muskuļus sasprindzinātus, paceļot un izstiepjot vienu kāju un tad otru sev priekšā, plecu platumā. Ieelpojot, izmantojiet padziļinātu vēdera muskuļu bumbu un pilnu ieelpu, lai virzītu riteni atpakaļ līdz pleciem. Ripojot, palieciet savā C līknē un turiet galvu un kaklu no paklāja. Apturiet pirms izelpas un atgriezieties, izmantojot vēdera muskuļus, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī.

Iedvesmojoties no Claudel P. Kuek