Pilatesøvelser for avanserte brukere

Pilatesøvelser for avanserte brukere

Velkommen til denne serien med mellomliggende pilatesøvelser for alle Pilates-utøvere/personer som har trent regelmessig og er sterke nok til å gå videre til neste nivå. Husk å holde de grunnleggende prinsippene for Pilates aktive under disse øvelsene. Hold deg til å gjøre bare noen få repetisjoner, men med god form, i stedet for mange forhastede, tilfeldige, men med mindre enn perfekt form. Ha det gøy med pilatestreningen!

Å svømme

Ligg på magen med bena sammen og strekk ut. Hold skulderbladene trukket mot hoftene, skuldrene borte fra ørene, og strekk armene rett over hodet. Trekk magemusklene inn slik at du løfter navlen fra gulvet. Strekk deg fra midten og strekk armene og bena i motsatte retninger til de naturlig løfter seg fra gulvet. Oppnå lengden på ryggraden ved å løfte hodet av matten og se ansiktet på matten. Vekselvis heves høyre arm / venstre ben, deretter venstre arm / høyre ben i 5 pust og 5 pust. Beveg deg kontinuerlig på denne måten som om du svømte på matten.

Planken

Start på knærne og plasser hendene på gulvet, slik at bena kan strekke seg bak deg. Plasser underarmene parallelt med hverandre på gulvet, hendene i knyttnevene. Skuldrene dine skal være rett over albuene. Løft magen vekk fra gulvet mens du forlenger ryggraden til den er veldig lang. Det er viktig å holde trykket fra korsryggen ved å trekke de nedre magemusklene opp. Hold skuldrene brede og sørg for at skuldrene er borte fra ørene. Nakken din er en lang forlengelse av ryggraden, slik at hodet ikke henger eller vipper opp. Ta dype pust mens du holder stillingen i 30 sekunder.

Roll up

Ligg på ryggen med bena rett. Slapp av i skuldrene og hold dem borte fra ørene. Plasser armene rett over hodet og ryggen slik at fingertuppene peker mot veggen bak deg. Pust inn mens du løfter armene opp over ørene og slipper haken mot brystet, krøller hodet og øvre ryggrad opp og av matten. Mens du puster ut, fortsett i en forsiktig bevegelse for å krølle hele kroppen mot tærne i en "opp og ned"-bevegelse. Trekk magemusklene inn og utdype kurven på ryggraden mens du strekker deg etter tærne med fingertuppene. For å reversere krøllen, pust inn mens du trekker nedre magemuskulatur inn i halebeinet og slipper én ryggvirvel av gangen. Pust ut omtrent halvveis opp for å fortsette å plassere en ryggvirvel om gangen på matten. Oppretthold kurven på overkroppen mens du ruller nedover sakte og på en kontrollert måte. Armene er fortsatt forlenget, etter den naturlige bevegelsen til skuldrene mens du ruller nedover.

Åpne benvipper

Sitt høyt på sittebenene med bøyde knær slik at du kan gripe anklene. Mens du balanserer mellom sittebeina og halebeinet, hold magemusklene engasjert mens du løfter og strekker ut det ene benet og deretter det andre foran deg, i skulderbreddes avstand. Mens du inhalerer, bruk en dypere kule av magemusklene og fylden av pusten for å drive rullen tilbake til skuldrene. Mens du ruller, hold deg i C-kurven og hold hodet og nakken unna matten. Ta en pause før du puster ut og gå tilbake ved å bruke magemusklene for å bringe deg tilbake til en oppreist stilling.

Inspirert av Claudel P. Kuek