Pilatesövningar för avancerade användare

Pilatesövningar för avancerade användare

Välkommen till denna serie med mellanliggande Pilatesövningar för alla Pilates-utövare/personer som tränat regelbundet och är starka nog att gå vidare till nästa nivå. Kom ihåg att hålla de grundläggande principerna för Pilates aktiva under dessa övningar. Håll dig till att göra bara några få reps, men med bra form, snarare än massor av förhastade, slumpmässiga, men med mindre än perfekt form. Ha kul med din pilatesträning!

Att simma

Ligg på mage med benen ihop och sträck ut. Håll skulderbladen dragna mot höfterna, axlarna borta från öronen och sträck ut armarna rakt över huvudet. Dra in magmusklerna så att du lyfter naveln från golvet. Nå från mitten och sträck ut dina armar och ben i motsatta riktningar tills de naturligt lyfts från golvet. Få längden på din ryggrad genom att lyfta huvudet från mattan och se ditt ansikte på mattan. Omväxlande höjs höger arm / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben i 5 andetag och 5 andetag. Rör dig kontinuerligt på detta sätt som om du simmade på mattan.

Plankan

Börja på knäna och placera händerna på golvet, låt dina ben sträcka sig bakom dig. Placera underarmarna parallellt med varandra på golvet, händerna i knytnävarna. Dina axlar ska vara direkt ovanför armbågarna. Lyft bort magen från golvet samtidigt som du förlänger ryggraden tills den är väldigt lång. Det är viktigt att hålla trycket från nedre delen av ryggen genom att dra upp de nedre magmusklerna. Håll axlarna breda och se till att axlarna är borta från öronen. Din nacke är en lång förlängning av din ryggrad, så att ditt huvud inte sjunker eller lutar uppåt. Ta djupa andetag medan du håller posen i 30 sekunder.

Upprullningen

Ligg på rygg med raka ben. Slappna av i axlarna och håll dem borta från öronen. Placera armarna rakt över huvudet och ryggen så att fingertopparna pekar mot väggen bakom dig. Andas in medan du lyfter upp armarna ovanför öronen och släpper hakan mot bröstet, böj huvudet och övre ryggraden upp och från mattan. När du andas ut, fortsätt i en försiktig rörelse för att rulla hela kroppen mot tårna i en "upp och ner" rörelse. Dra in magen och fördjupa kurvan på ryggraden när du sträcker dig efter tårna med fingertopparna. För att vända krullen, andas in medan du drar in din nedre mage i svanskotan och släpper, en kota i taget. Andas ut ungefär halvvägs upp för att fortsätta placera en kota åt gången på mattan. Behåll din överkroppskurva när du sakta och kontrollerat rullar nedåt. Armarna är fortfarande utsträckta, efter axlarnas naturliga rörelse när du rullar nedåt.

Öppna benvippor

Sitt högt på dina sittben med böjda knän så att du kan greppa om anklarna. När du balanserar mellan dina sittben och svanskotan, håll dina magmuskler engagerade när du lyfter och sträcker ut ett ben och sedan det andra framför dig, axelbrett isär. När du andas in, använd en fördjupningskula av magmusklerna och hela din andas in för att driva din roll tillbaka upp till dina axlar. När du rullar, håll dig i din C-kurva och håll huvudet och nacken borta från mattan. Pausa innan du andas ut och återvänd med magmusklerna för att återställa dig till en upprätt position.

Inspirerad av Claudel P. Kuek