适合高级用户的普拉提练习

适合高级用户的普拉提练习

欢迎来到这一系列中级普拉提练习，适合所有普拉提练习者/定期训练且足够强壮以进入下一个级别的人。 请记住在这些练习中保持普拉提的基本原则活跃。 坚持只做几次，但形式要好，而不是大量匆忙、随机的，但形式不太完美。 享受普拉提训练的乐趣！

游泳

俯卧，双腿并拢并伸展。 将肩胛骨拉向臀部，肩膀远离耳朵，并将手臂伸直至头顶上方。 拉动腹部肌肉，将肚脐抬离地板。 从身体中心开始，向相反方向伸展手臂和腿，直到它们自然地离开地板。 将头从垫子上抬起并看着垫子，以达到脊柱的长度。 交替举起右臂/左腿，然后举起左臂/右腿，5个呼吸，5个呼吸。 以这种方式连续移动，就像在垫子上游泳一样。

木板

从膝盖开始，双手放在地板上，让双腿在身后伸展。 将前臂彼此平行放在地板上，双手握拳。 你的肩膀应该位于肘部的正上方。 将腹部抬离地面，同时拉长脊柱，直到很长。 通过向上拉下腹部肌肉来减轻下背部压力非常重要。 保持肩膀宽阔，并确保肩膀远离耳朵。 您的脖子是脊柱的延伸部分，因此您的头部不会下垂或向上倾斜。 保持该姿势 30 秒，深呼吸。

卷起来

仰卧，双腿伸直。 放松肩膀，使其远离耳朵。 将手臂伸直置于头部和背部上方，使指尖指向身后的墙壁。 吸气，将手臂举至耳朵上方，下巴向胸部靠近，将头部和上脊柱向上卷起并离开垫子。 呼气时，继续轻轻地以“上下”动作将整个身体向脚趾卷曲。 当你用指尖触及脚趾时，收紧腹肌并加深脊柱的曲线。 要扭转卷曲，请在将下腹肌拉向尾骨时吸气，然后释放，一次一根椎骨。 大约一半时呼气，继续一次将一根椎骨放在垫子上。 当你以受控的方式缓慢向下滚动时，保持上半身的曲线。 当你向下滚动时，手臂仍然伸展，遵循肩膀的自然运动。

开腿摇杆

高坐在坐骨上，膝盖弯曲，这样就可以抓住脚踝。 当你在坐骨和尾骨之间保持平衡时，抬起并伸展一条腿，然后将另一条腿放在你面前，与肩同宽，保持腹部肌肉的活动。 当你吸气时，利用腹部肌肉的加深和吸气的饱满度来推动你的滚动回到肩膀。 滚动时，保持 C 形曲线，并让头部和颈部远离垫子。 呼气前暂停，然后用腹部肌肉恢复直立姿势。

灵感来自克洛德尔·P·库克