Seis semanas para un estómago sexy

Seis semanas para un estómago sexy

¡Comience su programa de acondicionamiento físico con una rutina de abdominales que seguramente funcionará!

Muchas mujeres vienen al gimnasio y preguntan "secretos de entrenamiento para tener éxito". El gran “secreto” es que el compromiso para lograr una meta y el autosacrificio son las únicas formas de lograr mejoras en la batalla por construir un cuerpo mejor.

Con el Año Nuevo acercándose, surge el desafío de perder la grasa ganada durante la temporada navideña. Aquí es cuando entra en juego la parte de autosacrificio de ponerse en forma al convertir en realidad tus fantasías de un estómago delgado, duro y sexy.

La verdad es que sólo podrás ver tus abdominales si limpias tu dieta y haces suficiente ejercicio cardiovascular para quemar las capas de flacidez.Voy a mostrarte cómo dejar de tambalearse en seis semanas. Si sigues este programa de cerca durante 12 semanas, disfrutarás de las recompensas de unos abdominales marcados que llamarán la atención dentro y fuera del gimnasio.

LIMPIA TU DIETA

Comience la revisión eliminando el pan y la pasta de su dieta diaria. En una semana notarás una diferencia significativa. Las patatas al horno y el arroz integral están bien durante las primeras dos o tres semanas. Luego limite los carbohidratos a un plato de avena para el desayuno y dos o tres porciones de vegetales verdes o fruta fresca con cuatro o cinco comidas pequeñas por día. Aumente la ingesta de proteínas para compensar la pérdida de calorías debido a la reducción de carbohidratos, pero prefiera opciones más magras como batidos de proteínas, pollo y pescado.

Sigo esta dieta todo el tiempo mientras sigo mis abdominales. Todos los abdominales del mundo no te ayudarán si tienes una capa de grasa en el estómago. Esto no es más que sentido común.

Enciende el cardio

Dispara de 40 a 60 minutos por sesión cada dos días. Nunca entrene durante más de 60 minutos en un ejercicio cardiovascular determinado, ya que esto provocará sobreentrenamiento y fatiga. Dependiendo de las condiciones climáticas, el gimnasio alterna ejercicios cardiovasculares al aire libre (correr, caminar y hacer ejercicio) con equipos cardiovasculares como una cinta de correr, una bicicleta estática y una escaladora. Si vives en un ambiente de clima frío, puedes combinar opciones de cardio en interiores para mantener las cosas frescas y divertidas. Cambiar tus entrenamientos es saludable para tu cuerpo y tu mente; la idea es hacer todo lo posible para reducir el riesgo de agotarte con este programa antes de que haya surtido efecto.

MI CÍRCULO AB

Nadie quiere dedicar más tiempo a los abdominales del absolutamente necesario. Por otro lado, todo el mundo quiere tener abdominales increíbles para lucir usando pantalones ajustados y muy bajos para exponer la mayor parte posible de su estómago.

Diseñé un circuito que consta de abdominales (abdominales superiores), abdominales torcidos (abdominales superiores y oblicuos) y elevaciones de piernas acostadas (abdominales inferiores) para apuntar a los abdominales desde todos los ángulos y hacer que cortarlos en pedazos sea rápido y eficiente.

Dejemos una cosa clara desde el principio: es necesario realizar ejercicios que desarrollen el recto abdominal, el músculo largo que se origina en el hueso púbico y se inserta en el cartílago de la quinta, sexta y séptima costilla. Los abdominales afectan la mitad superior del recto y las elevaciones de piernas afectan la mitad inferior. Los abdominales torcidos se dirigen tanto al recto superior como a los oblicuos externos, con músculos a cada lado del torso unidos a los dos tercios inferiores de la caja torácica y insertados en el costado de la pelvis.

El plan es comenzar con un circuito de abdominales completo de tres ejercicios de 15 a 20 repeticiones por movimiento, con un descanso mínimo o nulo entre ejercicios. A medida que avanzas en el ciclo de entrenamiento de seis semanas, puedes agregar algunas repeticiones a cada serie. Después de dos semanas de familiarizarte con el programa y los matices de los ejercicios, intenta hacer el circuito por segunda vez (me refiero a dos veces). Después de cuatro semanas deberías estar preparado para hacer tres viajes en la ruta de tres partes (tres veces). La forma exacta en que modificas el programa es un asunto personal y depende de tu nivel de condición física.

LA RUTINA

Ejercicio

conjuntos

Representante

Abdominales *

1-3

15-20

Abdominales retorcidos*

1-3

15-20

Levantamiento de piernas acostado *

1-3

15-20

Curl de piernas sentado+

1-2

10-20

Giros+

1-2

10-20

* Realizar un circuito sin descansar entre series.

+Agregue como movimiento final una vez que se haya reducido la grasa corporal para exponer los abdominales.

Así es como funciona:

Realice una serie de abdominales para la cantidad deseada de repeticiones, exhalando durante la contracción mientras aplica presión adicional. Luego, sin descansar, realice una serie de abdominales giratorios: mientras levanta el pecho hacia el hueso púbico, gire el torso para que el codo derecho se dirija hacia la rodilla izquierda, luego baje y repita en el otro lado (el codo izquierdo avanza hacia la rodilla derecha). La siguiente es una variación de las elevaciones de piernas acostadas que implica más flexión de cadera que las típicas elevaciones de piernas y se puede realizar de dos maneras: en la versión avanzada, levante las piernas en el aire y no deje que su trasero toque el suelo; Para la versión más moderada, en lugar de empujar el trasero completamente hacia arriba, acerque las rodillas al pecho. De cualquier manera, haz un quemado total durante las últimas 10 repeticiones para agotar tus abdominales inferiores.

Durante esta fase del entrenamiento estarás muy cansado. Añade dos ejercicios en este punto. Para desarrollar músculo, realice flexiones de piernas sentado para los abdominales inferiores (lleve las rodillas hacia el pecho mientras contrae el recto abdominal) y gire con una barra para los oblicuos; gire intencionalmente el torso y los hombros en una dirección tanto como sea posible, sostenga y presione. luego gire en la otra dirección tanto como sea posible.

Estos dos últimos ejercicios son trucos de ajuste para tonificar los abdominales inferiores (flexión de piernas sentado) y los oblicuos (giros) una vez que la grasa corporal es lo suficientemente baja como para revelar los músculos de aspecto sexy que se han estado escondiendo debajo de capas de grasa durante tanto tiempo. Una o dos series de 10 a 20 repeticiones por ejercicio al final del entrenamiento son más que suficientes para ponerle hilaridad al pastel.

Inspirado por Andy G.