Kuus nädalat seksika kõhuni

Kuus nädalat seksika kõhuni

Alustage oma treeningprogrammi ab-rutiiniga, mis toimib kindlasti!

Paljud naised tulevad jõusaali ja küsivad "edu treeningu saladusi". Suur "saladus" on see, et pühendumine eesmärgi saavutamisele ja eneseohverdus on ainsad viisid, kuidas parandada võitlust parema keha ehitamise nimel.

Uue aasta lähenedes tuleb väljakutse kaotada pühade ajal kogunenud rasv. See on siis, kui kehasse tuleb ennastohverdav osa vormistamisel, muutes oma fantaasiad saledast, kõvast ja seksikast kõhust reaalsuseks.

Tõde on see, et näete oma kõhulihaseid ainult siis, kui korrastate oma dieeti ja teete piisavalt kardiotreeningut, et põletada kõhud maha.Ma näitan teile, kuidas kuue nädalaga võnkevabaks saada. Kui järgite seda programmi tähelepanelikult 12 nädala jooksul, saate nautida kuue kõhulihaste komplekti, mis pöörab pead jõusaali ja sealt välja.

PUHASTA OMA DIEET

Alustage kapitaalremonti, eemaldades oma igapäevasest toidust leiva ja pasta. Nädala pärast märkate olulist erinevust. Ahjukartul ja pruun riis sobivad esimese kahe-kolme nädala jooksul. Seejärel piirake süsivesikute tarbimist ühe kausi kaerahelbega hommikusöögiks ja kahe või kolme portsjoniga rohelisi köögivilju või värskeid puuvilju nelja või viie väikese söögikorraga päevas. Suurendage valgu tarbimist, et korvata süsivesikute vähenemisest tingitud kalorikadu, kuid eelistage lahjemaid valikuid, nagu valgukokteilid, kana ja kala.

Järgige seda dieeti kogu aeg, järgides samal ajal oma kõhulihaseid. Kõik maailma krõmpsud ei aita, kui kõhul on rasvakiht. See pole midagi muud kui terve mõistus.

Lülitage kardio sisse

Pildistage igal teisel päeval 40–60 minutit seansi kohta. Ärge kunagi treenige antud kardiotreeningul kauem kui 60 minutit, kuna see põhjustab ületreeningut ja väsimust. Sõltuvalt kliimatingimustest on jõusaalis vaheldumisi väljas kardiotreening (jooksmine, matkamine ja fitness) kardioseadmetega, nagu jooksulint, statsionaarne jalgratas ja trepist ronija. Kui elate külma ilmaga, saate siseruumides kardiotreeningu võimalusi segada, et asjad oleksid värsked ja lõbusad. Treeningu muutmine on teie kehale ja vaimule tervislik – kogu idee on teha kõik endast oleneva, et vähendada sellest programmist läbipõlemise ohtu enne, kui see on mõju avaldanud.

MINU AB RING

Keegi ei taha kõhulihastele rohkem aega kulutada, kui on hädavajalik. Teisest küljest tahavad kõik, et kõhulihased oleksid tappevad, millega näidata liibuvaid pükse, mis on lõigatud väga madalaks, et paljastada võimalikult palju kõhtu.

Kavandasin vooluringi, mis koosneb kõhulihaste ülaosast (ülaosa kõhulihased), keerutatud tõmblustest (ülemised kõhulihased ja kaldus) ja lamades jalgade tõstmisest (alumised kõhulihased), et suunata kõhulihaseid iga nurga alt ning muuta nende tükkideks lõikamine kiireks ja tõhusaks.

Teeme algusest peale ühe asja selgeks: tuleb sooritada harjutusi, mis arendavad kõhusirglihast ehk pikka lihast, mis pärineb häbemeluust ja siseneb viienda, kuuenda ja seitsmenda ribi kõhre. Krõmpsud tabasid sirglihase ülemist poolt ja jalgade tõsted alumist poolt. Pööratud krõmpsud on suunatud nii ülemisele sirglihasele kui ka välistele kaldustele, kusjuures mõlemal pool torso lihased on kinnitatud kahe kolmandiku rinnakorvi alumisse ossa ja asetatud vaagna küljele.

Plaan on alustada kolmest harjutusest koosneva täieliku ab-ringiga, 15–20 kordust liigutuse kohta, kusjuures harjutuste vahel on minimaalne puhkus või üldse mitte. Kuuenädalase treeningtsükli edenedes saate igale seeriale lisada paar kordust. Pärast kahenädalast programmi ja harjutuste nüanssidega tutvumist proovige ring teist korda teha (ma mõtlen kaks korda). Pärast nelja nädala möödumist peaksite olema valmis tegema kolm reisi kolmeosalisel marsruudil (kolm korda). Programmi muutmise täpne viis on isiklik asi ja sõltub teie füüsilisest vormist.

RUTIIN

Harjutus

komplektid

Esindaja

Krõbinad*

1-3

15-20

Väändunud krõmpsud*

1-3

15-20

Lamades jalgade tõstmine *

1-3

15-20

Istuv jalakõverdus+

1-2

10-20

Pöörded+

1-2

10-20

* Sooritage ring ilma seeriate vahel puhkamata.

+Lisage viimase liigutusena, kui keharasva on kõhulihaste paljastamiseks vähendatud.

See toimib järgmiselt.

Tehke soovitud arvu korduste jaoks krõksatusi, hingates välja kokkutõmbumise ajal, rakendades samal ajal täiendavat survet. Seejärel tehke ilma puhkamata üks keerdtõmbeid – kui tõstate rindkere häbemeluu poole, pöörake torsot nii, et parem küünarnukk oleks suunatud vasaku põlve poole, seejärel langetage ja korrake seda teisel küljel (vasak küünarnukk tuleb ette parema põlve suunas). Järgmine on lamades jalgade tõstmise variatsioon, mis hõlmab rohkem puusade painutamist kui tavalised jalatõsted ja mida saab sooritada kahel viisil: Täiustatud versioonis tõstke jalad otse üles ja ärge laske oma tagumikul maad puudutada; Mõõdukama versiooni puhul tõmmake põlved rinnale selle asemel, et suruda oma tagumikku üles. Mõlemal juhul tehke viimase 10 korduse jooksul täielik põletus, et oma alumisi kõhupiirkondi kurnata.

Selles treeningfaasis olete väga väsinud. Lisage sel hetkel kaks harjutust. Lihaste kasvatamiseks tehke istudes jalgade kõverdusi alumiste kõhulihaste jaoks - tooge põlved rinnale, samal ajal tõmmates kokku kõhusirglihast - ja keerake kaldlihaste jaoks kangiga - pöörake oma kere ja õlad tahtlikult ühes suunas nii palju kui võimalik, hoidke ja vajutage. seejärel pöörake võimalikult kaugele teises suunas tagasi.

Need kaks viimast harjutust on peenhäälestusnipid alakõhulihaste (istuvate jalgade lokid) ja kaldus (keerdud) toonimiseks, kui teie keharasv on piisavalt madal, et paljastada seksika välimusega lihased, mis on nii kaua rasvakihtide all peidus olnud. Üks või kaks seeriat 10–20 kordust harjutuse kohta treeningu lõpus on enam kui piisavad, et lõbusust koogile panna.

Inspireeritud Andy G