Six semaines pour un ventre sexy

Six semaines pour un ventre sexy

Commencez votre programme de remise en forme avec une routine abdominale qui fonctionnera à coup sûr !

De nombreuses femmes viennent au gymnase et demandent « les secrets de l’entraînement pour réussir ». Le grand « secret » est que l’engagement à atteindre un objectif et le sacrifice de soi sont les seuls moyens d’apporter des améliorations dans la bataille pour construire un meilleur corps.

À l'approche de la nouvelle année, le défi consiste à perdre la graisse accumulée pendant la période des fêtes. C’est à ce moment-là que l’abnégation pour se mettre en forme entre en jeu en transformant vos fantasmes d’un ventre mince, dur et sexy en réalité.

La vérité est que vous ne pouvez voir vos abdominaux que si vous nettoyez votre alimentation et faites suffisamment de cardio pour brûler les couches de graisse.Je vais vous montrer comment ne plus vaciller en six semaines. Si vous suivez ce programme de près pendant 12 semaines, vous profiterez des récompenses d'un pack de six abdominaux qui feront tourner les têtes dans et hors de la salle de sport.

NETTOYEZ VOTRE ALIMENTATION

Commencez la refonte en supprimant le pain et les pâtes de votre alimentation quotidienne. En une semaine, vous remarquerez une différence significative. Les pommes de terre au four et le riz brun conviennent pendant les deux ou trois premières semaines. Limitez ensuite les glucides à un bol de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner et à deux ou trois portions de légumes verts ou de fruits frais avec quatre ou cinq petits repas par jour. Augmentez votre apport en protéines pour compenser la perte de calories due à une teneur réduite en glucides, mais privilégiez les choix plus maigres comme les boissons protéinées, le poulet et le poisson.

Suivez ce régime tout le temps tout en suivant mes abdos. Tous les crunchs du monde ne vous aideront pas si vous avez une couche de graisse sur le ventre. Ce n’est rien d’autre que du bon sens.

Allumez le cardio

Filmez pendant 40 à 60 minutes par séance tous les deux jours. Ne vous entraînez jamais plus de 60 minutes dans un entraînement cardio donné, car cela entraînerait un surentraînement et de la fatigue. En fonction des conditions climatiques, la salle de sport alterne le cardio en plein air (course à pied, randonnée et fitness) avec des équipements cardio tels qu'un tapis roulant, un vélo stationnaire et un monte-escalier. Si vous vivez dans un environnement froid, vous pouvez mélanger les options de cardio en salle pour garder les choses fraîches et amusantes. Changer vos entraînements est sain pour votre corps et votre esprit – l’idée est de faire tout ce que vous pouvez pour réduire le risque d’épuisement dû à ce programme avant qu’il n’ait produit son effet.

MON CERCLE AB

Personne ne veut consacrer plus de temps aux abdos que ce qui est absolument nécessaire. D'un autre côté, tout le monde veut avoir des abdominaux incroyables à montrer en portant des pantalons moulants et coupés très bas pour exposer le plus possible leur ventre.

J'ai conçu un circuit composé de redressements assis (abdominaux supérieurs), de redressements assis torsadés (abdos supérieurs et obliques) et de levées de jambes allongées (abdos inférieurs) pour cibler les abdominaux sous tous les angles et permettre de les couper en morceaux rapidement et efficacement.

Soyons clairs dès le départ : vous devez effectuer des exercices qui développent le droit de l'abdomen, le long muscle qui naît de l'os pubien et s'insère dans le cartilage des cinquième, sixième et septième côtes. Les craquements frappent la moitié supérieure du droit et les levées de jambes touchent la moitié inférieure. Les redressements tordus ciblent à la fois le droit supérieur et les obliques externes, avec des muscles de chaque côté du torse attachés aux deux tiers inférieurs de la cage thoracique et insérés dans le côté du bassin.

Le plan est de commencer par un circuit abdominaux complet de trois exercices à raison de 15 à 20 répétitions par mouvement, avec peu ou pas de repos entre les exercices. Au fur et à mesure que vous progressez dans le cycle d’entraînement de six semaines, vous pouvez ajouter quelques répétitions à chaque série. Après deux semaines de familiarisation avec le programme et les nuances des exercices, essayez de refaire le circuit une seconde fois (je veux dire deux fois). Après quatre semaines, vous devriez être prêt à effectuer trois voyages sur l'itinéraire en trois parties (trois fois). La manière exacte dont vous modifiez le programme est une affaire personnelle et dépend de votre niveau de forme physique.

LA ROUTINE

Exercice

ensembles

Représentant

Crunchs *

1-3

15-20

Des craquements tordus*

1-3

15-20

Relevés de jambes allongées*

1-3

15-20

Curl des jambes assises+

1-2

10-20

Rebondissements+

1-2

10-20

* Effectuez un circuit sans vous reposer entre les séries.

+Ajoutez-le comme dernier geste une fois que la graisse corporelle a été réduite pour exposer les abdominaux.

Voici comment cela fonctionne :

Effectuez une série de redressements assis pour le nombre de répétitions souhaité, en expirant pendant la contraction tout en appliquant une pression supplémentaire. Ensuite, sans vous reposer, effectuez une série de redressements assis : pendant que vous soulevez votre poitrine vers votre os pubien, faites pivoter votre torse pour que votre coude droit soit dirigé vers votre genou gauche, puis abaissez-le et répétez de l'autre côté (le coude gauche avançant vers votre genou droit). Vient ensuite une variante des levées de jambes allongées qui implique plus de flexion de la hanche que les levées de jambes classiques et peut être effectuée de deux manières : dans la version avancée, ramenez vos jambes droites en l'air et ne laissez pas vos fesses toucher le sol ; Pour la version plus modérée, au lieu de pousser vos fesses jusqu'en haut, rapprochez vos genoux de votre poitrine. Quoi qu’il en soit, faites un brûlage total pendant les 10 dernières répétitions pour épuiser vos abdominaux inférieurs.

Durant cette phase d’entraînement vous serez très fatigué. Ajoutez deux exercices à ce stade. Pour développer vos muscles, effectuez des flexions de jambes assises pour les abdominaux inférieurs - ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en contractant les droits de l'abdomen - et tournez avec une barre pour les obliques - faites intentionnellement pivoter votre torse et vos épaules dans une direction autant que possible, maintenez et appuyez. puis faites demi-tour dans l’autre sens autant que possible.

Ces deux derniers exercices sont des astuces de réglage pour tonifier les abdominaux inférieurs (courbures des jambes assises) et les obliques (torsions) une fois que votre graisse corporelle est suffisamment faible pour révéler les muscles sexy qui se cachent sous des couches de graisse depuis si longtemps. Une ou deux séries de 10 à 20 répétitions par exercice à la fin de l’entraînement sont largement suffisantes pour mettre l’hilarité sur le gâteau.

Inspiré par Andy G.