Zes weken naar een sexy buik

Zes weken naar een sexy buik

Begin uw fitnessprogramma met een ab-routine die gegarandeerd werkt!

Veel vrouwen komen naar de sportschool en vragen naar ‘trainingsgeheimen voor succes’. Het grote ‘geheim’ is dat toewijding aan het bereiken van een doel en zelfopoffering de enige manieren zijn om verbeteringen aan te brengen in de strijd om een ​​beter lichaam op te bouwen.

Nu het nieuwe jaar in aantocht is, komt de uitdaging om het tijdens de feestdagen opgedane vet kwijt te raken. Dit is het moment waarop het zelfopofferingsgedeelte van fit worden in het spel komt door je fantasieën over een slanke, harde en sexy buik werkelijkheid te laten worden.

De waarheid is dat je je buikspieren alleen kunt zien als je je dieet opruimt en voldoende cardio doet om de slappe lagen te verbranden.Ik ga je laten zien hoe je in zes weken wiebelvrij kunt worden. Als je dit programma twaalf weken lang nauwlettend volgt, zul je genieten van de beloningen van een sixpack-buikspieren die de aandacht in de sportschool zullen trekken.

REINIG JE DIEET

Begin de revisie door brood en pasta uit uw dagelijkse voeding te schrappen. Binnen een week zul je een aanzienlijk verschil merken. Gebakken aardappelen en bruine rijst zijn de eerste twee tot drie weken prima. Beperk de koolhydraten dan tot één kom havermout als ontbijt en twee of drie porties groene groenten of vers fruit met vier of vijf kleine maaltijden per dag. Verhoog de eiwitinname om het calorieverlies door verminderde koolhydraten te compenseren, maar geef de voorkeur aan magere keuzes zoals eiwitshakes, kip en vis.

Houd je de hele tijd aan dit dieet terwijl je mijn buikspieren volgt. Alle crunches ter wereld helpen niet als je een laagje vet op je buik hebt. Dit is niets anders dan gezond verstand.

Zet de cardio aan

Maak om de dag een opname van 40 tot 60 minuten per sessie. Train nooit langer dan 60 minuten tijdens een bepaalde cardiotraining, omdat dit tot overtraining en vermoeidheid zal leiden. Afhankelijk van de klimaatomstandigheden wisselt de sportschool buitencardio (hardlopen, wandelen en fitness) af met cardio-apparatuur zoals een loopband, een hometrainer en een trapklimmer. Als je in een omgeving met koud weer leeft, kun je indoor cardio-opties combineren om het fris en leuk te houden. Het veranderen van uw trainingen is gezond voor lichaam en geest. Het hele idee is om alles te doen wat u kunt om het risico op een burn-out door dit programma te verminderen voordat het effect heeft gehad.

MIJN AB-CIRKEL

Niemand wil meer tijd aan buikspieren besteden dan absoluut noodzakelijk is. Aan de andere kant wil iedereen geweldige buikspieren hebben om mee te pronken door een nauwsluitende broek te dragen die heel laag uitgesneden is om zoveel mogelijk van de buik bloot te leggen.

Ik ontwierp een circuit bestaande uit crunches (bovenbuikspieren), gedraaide crunches (bovenbuikspieren en schuine buikspieren) en liggende beenoefeningen (onderbuikspieren) om de buikspieren vanuit elke hoek te richten en ze snel en efficiënt in stukken te snijden.

Laten we vanaf het begin één ding duidelijk maken: je moet oefeningen uitvoeren die de rectus abdominis ontwikkelen, de lange spier die afkomstig is van het schaambeen en in het kraakbeen van de vijfde, zesde en zevende ribben steekt. Crunches raken de bovenste helft van de rectus en leg raises raken de onderste helft. Gedraaide crunches richten zich zowel op de superieure rectus als op de externe schuine standen, waarbij de spieren aan elke kant van de romp zijn bevestigd aan het onderste tweederde deel van de ribbenkast en in de zijkant van het bekken zijn gestoken.

Het plan is om te beginnen met een volledig buikspiercircuit van drie oefeningen met 15 tot 20 herhalingen per beweging, met minimale of geen rust tussen de oefeningen. Naarmate je verder komt in de trainingscyclus van zes weken, kun je aan elke set een paar herhalingen toevoegen. Probeer na twee weken kennis te maken met het programma en de nuances van de oefeningen het circuit een tweede keer te doen (ik bedoel twee keer). Na vier weken ben je klaar om drie tochten te maken op de driedelige route (drie keer). De exacte manier waarop u het programma aanpast, is een persoonlijke kwestie en hangt af van uw conditieniveau.

DE ROUTINE

Oefening

sets

Vertegenwoordiger

Crunches *

1-3

15-20

Gedraaide crunches*

1-3

15-20

Liggende beenliften *

1-3

15-20

Zittende beenkrul+

1-2

10-20

Wendingen+

1-2

10-20

* Voer een circuit uit zonder te rusten tussen de sets.

+Voeg als laatste zet toe zodra het lichaamsvet is verminderd om de buikspieren bloot te leggen.

Dit is hoe het werkt:

Voer een reeks crunches uit voor het gewenste aantal herhalingen, adem uit tijdens de samentrekking terwijl u extra druk uitoefent. Voer vervolgens, zonder te rusten, een reeks twist-crunches uit - terwijl u uw borst naar uw schaambeen tilt, draait u uw romp zodat uw rechterelleboog naar uw linkerknie is gericht, laat u vervolgens zakken en herhaalt u aan de andere kant (de linkerelleboog komt naar voren in de richting van uw rechterknie). Het volgende is een variant van liggende beenverhogingen waarbij meer heupflexie nodig is dan bij typische beenverhogingen en die op twee manieren kan worden uitgevoerd: In de geavanceerde versie brengt u uw benen recht omhoog in de lucht en laat uw achterwerk de grond niet raken; Voor de meer gematigde versie: in plaats van je billen helemaal naar boven te duwen, trek je je knieën dicht bij je borst. Hoe dan ook, voer de laatste 10 herhalingen een totale verbranding uit om je onderbuikspieren uit te putten.

Tijdens deze trainingsfase zul je erg moe zijn. Voeg op dit punt twee oefeningen toe. Om spieren op te bouwen, voert u zittende beenkrullen uit voor de onderbuikspieren - breng uw knieën in uw borst terwijl u de rectus abdominis samentrekt - en draai met een staaf voor schuine standen - draai opzettelijk uw romp en schouders zoveel mogelijk in één richting, houd vast en druk. draai dan zo ver mogelijk terug in de andere richting.

Deze laatste twee oefeningen zijn verfijningstrucs om de onderbuikspieren (zittende beenkrullen) en schuine buikspieren (draaibewegingen) te versterken zodra je lichaamsvet laag genoeg is om de sexy ogende spieren te onthullen die zich al zo lang onder de vetlagen hebben verborgen. Eén of twee sets van 10 tot 20 herhalingen per oefening aan het eind van de training is ruim voldoende om de hilariteit op de taart te zetten.

Geïnspireerd door Andy G