Seks uker til en sexy mage

Seks uker til en sexy mage

Start treningsprogrammet ditt med en magerutine som garantert vil fungere!

Mange kvinner kommer inn i treningsstudioet og ber om "treningshemmeligheter til suksess." Den store "hemmeligheten" er at forpliktelse til å oppnå et mål og selvoppofrelse er de eneste måtene å gjøre forbedringer i kampen for å bygge en bedre kropp.

Når det nye året nærmer seg kommer utfordringen med å miste fettet som er oppnådd i løpet av høytiden. Dette er når selvoppofrende delen av å komme i form kommer inn ved å gjøre fantasiene dine om en slank, hard og sexy mage til virkelighet.

Sannheten er at du bare kan se magemusklene dine hvis du rydder opp i kostholdet ditt og gjør nok cardio til å brenne av lagene med flab.Jeg skal vise deg hvordan du blir slingrende fri om seks uker. Hvis du følger dette programmet nøye i 12 uker, vil du glede deg over belønningene av en sekspakke magemuskel som vil snu hodet inn og ut av treningsstudioet.

RENGJØR KOSTHOLDET DITT

Start overhalingen med å kutte brød og pasta fra ditt daglige kosthold. Om en uke vil du merke en betydelig forskjell. Bakte poteter og brun ris er fint de første to-tre ukene. Begrens deretter karbohydrater til en bolle med havregryn til frokost og to eller tre porsjoner grønne grønnsaker eller frisk frukt med fire eller fem små måltider per dag. Øk proteininntaket for å kompensere for kaloritapet fra reduserte karbohydrater, men favoriser slankere valg som proteinshakes, kylling og fisk.

Hold deg til denne dietten hele tiden mens du følger magen min. All crunching i verden hjelper ikke hvis du har et lag med fett på magen. Dette er ikke annet enn sunn fornuft.

Slå på cardioen

Skyt i 40 til 60 minutter per økt annenhver dag. Tren aldri mer enn 60 minutter i en gitt kondisjonstrening da dette vil føre til overtrening og tretthet. Avhengig av klimaforholdene, veksler treningsstudioet utendørs cardio (løping, fotturer og trening) med cardioutstyr som tredemølle, stasjonær sykkel og trappeklatrer. Hvis du bor i et kaldt værmiljø, kan du blande alternativer for innendørs cardio for å holde ting friskt og morsomt. Å endre treningsøktene er sunt for kropp og sinn – hele ideen er å gjøre alt du kan for å redusere risikoen for å brenne ut av dette programmet før det har fått effekt.

MIN AB SIRKEL

Ingen ønsker å bruke mer tid på magemuskler enn absolutt nødvendig. På den annen side ønsker alle å ha mordere magemuskler å vise frem ved å bruke hudtette bukser som er kuttet veldig lavt for å eksponere så mye av magen som mulig.

Jeg designet en krets bestående av crunches (øvre magemuskler), vridd crunches (øvre magemuskler og skråninger), og liggende benhevinger (nedre magemuskler) for å målrette magen fra alle vinkler og gjøre det raskt og effektivt å kutte dem i biter.

La oss gjøre en ting klart fra starten: du må utføre øvelser som utvikler rectus abdominis, den lange muskelen som stammer fra kjønnsbeinet og settes inn i brusken i det femte, sjette og syvende ribben. Crunches treffer øvre halvdel av rectus og benhevinger treffer nedre halvdel. Twisted crunches retter seg mot både overlegen rectus og ytre obliques, med muskler på hver side av overkroppen festet til de nedre to tredjedeler av brystkassen og satt inn i siden av bekkenet.

Planen er å starte med en full magekrets med tre øvelser med 15 til 20 repetisjoner per bevegelse, med minimal eller ingen hvile mellom øvelsene. Etter hvert som du går gjennom den seks uker lange treningssyklusen, kan du legge til noen få repetisjoner til hvert sett. Etter to uker med å bli kjent med programmet og nyansene i øvelsene, prøv å gjøre kretsen en gang til (jeg mener to ganger). Etter fire uker bør du være klar til å ta tre turer på den tredelte ruten (tre ganger). Den nøyaktige måten du endrer programmet på er en personlig sak og avhenger av kondisjonsnivået ditt.

RUTINEN

Øvelse

sett

Representant

Crunches *

1-3

15-20

Twisted crunches*

1-3

15-20

Liggende benløft *

1-3

15-20

Sittende Leg Curl+

1-2

10-20

Vridninger+

1-2

10-20

* Utfør en krets uten å hvile mellom settene.

+Legg til som et siste trekk når kroppsfettet er redusert for å eksponere magemusklene.

Slik fungerer det:

Utfør et sett med crunches for ønsket antall reps, pust ut under sammentrekningen mens du bruker ekstra press. Deretter, uten å hvile, utfører du ett sett med vri-knaser – mens du løfter brystet mot kjønnsbeinet, roterer du overkroppen slik at høyre albue er rettet mot venstre kne, senk deretter og gjenta på den andre siden (venstre albue kommer fremover mot høyre kne). Neste er en variant av liggende benhevninger som involverer mer hoftefleksjon enn typiske benhevninger og kan utføres på to måter: I den avanserte versjonen, ta bena rett opp i luften og ikke la rumpa berøre bakken; For den mer moderate versjonen, i stedet for å skyve rumpa helt opp, trekker du knærne inntil brystet. Uansett, gjør en total forbrenning de siste 10 repetisjonene for å slite ut nedre magemuskler.

I løpet av denne fasen av treningen vil du være veldig sliten. Legg til to øvelser på dette tidspunktet. For å bygge muskler, utfør sittende benkrøller for nedre magemuskler - før knærne inn i brystet mens du trekker sammen rectus abdominis - og vri med en stang for skråninger - roter overkroppen og skuldrene med vilje i én retning så mye som mulig, hold og trykk. så snur du tilbake i den andre retningen så langt som mulig.

Disse to siste øvelsene er finjusterende triks for å tone nedre magemuskler (sittende benkrøller) og skråninger (vridninger) når kroppsfettet er lavt nok til å avsløre de sexy utseende musklene som har gjemt seg under fettlag så lenge. Ett eller to sett med 10 til 20 repetisjoner per øvelse på slutten av treningen er mer enn nok til å sette hysteriet på kaken.

Inspirert av Andy G