Seis semanas para uma barriga sexy

Seis semanas para uma barriga sexy

Comece seu programa de condicionamento físico com uma rotina de abdominais que certamente funcionará!

Muitas mulheres vão à academia e pedem “segredos de treino para o sucesso”. O grande “segredo” é que o compromisso em atingir um objetivo e o auto-sacrifício são as únicas formas de melhorar a batalha pela construção de um corpo melhor.

Com a aproximação do Ano Novo surge o desafio de perder a gordura adquirida nas festas de fim de ano. É aí que entra em ação a parte do auto-sacrifício para ficar em forma, transformando em realidade suas fantasias de uma barriga esbelta, dura e sexy.

A verdade é que você só poderá ver seu abdômen se limpar sua dieta e fizer exercícios aeróbicos suficientes para queimar as camadas de flacidez.Vou mostrar a você como ficar livre de oscilações em seis semanas. Se você seguir este programa de perto por 12 semanas, você desfrutará das recompensas de um abdômen definido que chamará a atenção dentro e fora da academia.

LIMPE SUA DIETA

Comece a revisão cortando pães e massas de sua dieta diária. Em uma semana você notará uma diferença significativa. Batatas assadas e arroz integral ficam bem nas primeiras duas ou três semanas. Em seguida, limite os carboidratos a uma tigela de aveia no café da manhã e duas ou três porções de vegetais verdes ou frutas frescas com quatro ou cinco pequenas refeições por dia. Aumente a ingestão de proteínas para compensar a perda de calorias causada pela redução de carboidratos, mas dê preferência a escolhas mais magras, como shakes de proteína, frango e peixe.

Siga essa dieta o tempo todo enquanto sigo meu abdômen. Todas as flexões do mundo não ajudarão se você tiver uma camada de gordura na barriga. Isso nada mais é do que bom senso.

Ligue o cardio

Fotografe de 40 a 60 minutos por sessão, em dias alternados. Nunca treine por mais de 60 minutos em um determinado treino cardiovascular, pois isso causará overtraining e fadiga. Dependendo das condições climáticas, a academia alterna exercícios aeróbicos ao ar livre (corrida, caminhada e fitness) com equipamentos aeróbicos, como esteira, bicicleta ergométrica e escalador de escadas. Se você mora em um ambiente de clima frio, pode combinar opções de exercícios aeróbicos internos para manter as coisas frescas e divertidas. Mudar os seus treinos é saudável para o seu corpo e mente - a ideia é fazer tudo o que puder para reduzir o risco de esgotamento deste programa antes que ele tenha efeito.

MEU CÍRCULO AB

Ninguém quer gastar mais tempo fazendo abdominais do que o absolutamente necessário. Por outro lado, todo mundo quer ter um abdômen matador para exibir, usando calças justas com corte bem baixo para expor o máximo possível de sua barriga.

Eu projetei um circuito que consiste em flexões (abdominais superiores), flexões torcidas (abdominais superiores e oblíquos) e elevações de pernas deitadas (abdominais inferiores) para atingir os abdominais de todos os ângulos e fazer com que cortá-los em pedaços seja rápido e eficiente.

Vamos deixar uma coisa bem clara desde o início: você precisa realizar exercícios que desenvolvam o reto abdominal, músculo longo que se origina no osso púbico e se insere na cartilagem da quinta, sexta e sétima costelas. As flexões atingem a metade superior do reto e as elevações das pernas atingem a metade inferior. As flexões torcidas têm como alvo tanto o reto superior quanto os oblíquos externos, com músculos de cada lado do tronco presos aos dois terços inferiores da caixa torácica e inseridos na lateral da pelve.

O plano é começar com um circuito abdominal completo de três exercícios de 15 a 20 repetições por movimento, com mínimo ou nenhum descanso entre os exercícios. À medida que avança no ciclo de treinamento de seis semanas, você pode adicionar algumas repetições a cada série. Depois de duas semanas conhecendo o programa e as nuances dos exercícios, tente fazer o circuito uma segunda vez (quero dizer duas vezes). Depois de quatro semanas você deverá estar pronto para fazer três viagens na rota de três partes (três vezes). A maneira exata como você modifica o programa é uma questão pessoal e depende do seu nível de condicionamento físico.

A ROTINA

Exercício

conjuntos

Representante

Flexões *

1-3

15-20

Abdominais torcidos*

1-3

15-20

Elevação de pernas deitada *

1-3

15-20

Flexão de perna sentada+

1-2

10-20

Torções+

1-2

10-20

* Execute um circuito sem descansar entre as séries.

+Adicione como movimento final, uma vez que a gordura corporal tenha sido reduzida para expor os abdominais.

É assim que funciona:

Execute uma série de abdominais para o número desejado de repetições, expirando durante a contração enquanto aplica pressão adicional. Em seguida, sem descansar, execute uma série de flexões de torção - ao levantar o peito em direção ao osso púbico, gire o tronco de forma que o cotovelo direito fique direcionado para o joelho esquerdo, depois abaixe e repita do outro lado (cotovelo esquerdo avançando em direção ao joelho direito). A seguir está uma variação de elevação das pernas deitadas que envolve mais flexão do quadril do que as elevações típicas das pernas e pode ser realizada de duas maneiras: Na versão avançada, levante as pernas no ar e não deixe a bunda tocar o chão; Para a versão mais moderada, em vez de empurrar o bumbum para cima, puxe os joelhos perto do peito. De qualquer forma, faça uma queima total nas últimas 10 repetições para exaurir os abdominais inferiores.

Durante esta fase do treino você estará muito cansado. Adicione dois exercícios neste momento. Para construir músculos, faça flexões de pernas sentadas para os abdominais inferiores - traga os joelhos até o peito enquanto contrai o reto abdominal - e gire com uma barra para oblíquos - gire intencionalmente o tronco e os ombros em uma direção, tanto quanto possível, segure e pressione. em seguida, volte na outra direção, tanto quanto possível.

Esses dois últimos exercícios são truques de ajuste fino para tonificar os abdominais inferiores (pernas sentadas) e oblíquos (torções), uma vez que a gordura corporal está baixa o suficiente para revelar os músculos de aparência sexy que estão escondidos sob camadas de gordura há tanto tempo. Uma ou duas séries de 10 a 20 repetições por exercício no final do treino são mais que suficientes para colocar a alegria no topo do bolo.

Inspirado por Andy G