Sex veckor till en sexig mage

Sex veckor till en sexig mage

Starta ditt träningsprogram med en magrutin som garanterat fungerar!

Många kvinnor kommer till gymmet och frågar efter "träningshemligheter till framgång." Den stora "hemligheten" är att engagemang för att uppnå ett mål och självuppoffring är de enda sätten att göra förbättringar i kampen för att bygga en bättre kropp.

När det nya året närmar sig kommer utmaningen att tappa fettet som fåtts under semesterperioden. Det är då den självuppoffrande delen av att komma i form kommer till spel genom att förvandla dina fantasier om en smal, hård och sexig mage till verklighet.

Sanningen är att du bara kan se dina magmuskler om du städar upp din diet och tränar tillräckligt med konditionsträning för att bränna av flab-lagren.Jag ska visa dig hur du blir vingfri om sex veckor. Om du följer det här programmet noga i 12 veckor, kommer du att njuta av belöningarna av en sexpack mage som kommer att vända huvudet in och ut ur gymmet.

RENGÖRA DIN DIET

Börja översynen med att skära bort bröd och pasta från din dagliga kost. Om en vecka kommer du att märka en betydande skillnad. Bakad potatis och brunt ris är bra de första två eller tre veckorna. Begränsa sedan kolhydrater till en skål havregryn till frukost och två eller tre portioner gröna grönsaker eller färsk frukt med fyra eller fem små måltider per dag. Öka proteinintaget för att kompensera för kaloriförlusten från minskade kolhydrater, men föredrar magrare val som proteinshakes, kyckling och fisk.

Håll dig till denna diet hela tiden medan du följer mina magmuskler. Alla crunches i världen hjälper inte om du har ett lager fett på magen. Detta är inget annat än sunt förnuft.

Slå på cardio

Skjut i 40 till 60 minuter per pass varannan dag. Träna aldrig mer än 60 minuter i ett givet konditionsträning då detta leder till överträning och trötthet. Beroende på klimatförhållandena växlar gymmet utomhuskonditionering (löpning, vandring och träning) med konditionsutrustning som ett löpband, en stationär cykel och trappklättrare. Om du bor i en kall vädermiljö kan du blanda ihop konditionsalternativ inomhus för att hålla saker fräscha och roliga. Att ändra dina träningspass är hälsosamt för din kropp och själ – hela idén är att göra allt du kan för att minska risken att bränna ut dig av detta program innan det har fått effekt.

MIN AB CIRKEL

Ingen vill lägga mer tid på magmuskler än vad som är absolut nödvändigt. Å andra sidan vill alla ha mördande magmuskler att visa upp genom att bära hudtighta byxor som är väldigt lågt skurna för att exponera så mycket av magen som möjligt.

Jag designade en krets bestående av crunches (övre abs), vridna crunches (övre abs och obliques) och liggande benhöjningar (nedre abs) för att rikta in magmusklerna från alla vinklar och göra det snabbt och effektivt att skära dem i bitar.

Låt oss göra en sak klart från början: du måste utföra övningar som utvecklar rectus abdominis, den långa muskeln som härstammar från blygdbenet och sätts in i brosket i det femte, sjätte och sjunde revbenet. Crunches träffar den övre halvan av rectus och benhöjningar träffar den nedre halvan. Vridna crunches riktar sig mot både den övre rectus och externa obliques, med muskler på varje sida av bålen fästa vid de nedre två tredjedelarna av bröstkorgen och införda i sidan av bäckenet.

Planen är att börja med en hel magkrets med tre övningar med 15 till 20 repetitioner per rörelse, med minimal eller ingen vila mellan övningarna. När du går igenom den sex veckor långa träningscykeln kan du lägga till några reps till varje set. Efter två veckors bekantskap med programmet och nyanserna i övningarna, försök att göra kretsen en andra gång (jag menar två gånger). Efter fyra veckor bör du vara redo att göra tre turer på den tredelade rutten (tre gånger). Det exakta sättet du ändrar programmet på är en personlig fråga och beror på din konditionsnivå.

RUTINEN

Utöva

set

Representant

Crunches *

1-3

15-20

Vridna crunches*

1-3

15-20

Liggande benlyft *

1-3

15-20

Sittande Ben Curl+

1-2

10-20

Vridningar+

1-2

10-20

* Utför en krets utan vila mellan seten.

+Lägg till som ett sista drag när kroppsfettet har reducerats för att exponera magen.

Så här fungerar det:

Utför en uppsättning crunches för önskat antal reps, andas ut under sammandragningen samtidigt som du applicerar ytterligare tryck. Utför sedan, utan att vila, en uppsättning vridkryssningar – medan du höjer bröstet mot blygdbenet, rotera överkroppen så att din högra armbåge är riktad mot ditt vänstra knä, sänk sedan och upprepa på andra sidan (vänster armbåge kommer framåt mot ditt högra knä). Nästa är en variant av liggande benhöjningar som involverar mer höftböjning än vanliga benhöjningar och kan utföras på två sätt: I den avancerade versionen, för benen rakt upp i luften och låt inte rumpan nudda marken; För den mer moderata versionen, istället för att trycka rumpan hela vägen upp, dra knäna nära bröstet. Hur som helst, gör en total brännskada under de senaste 10 reps för att trötta ut dina nedre magmuskler.

Under denna fas av träningen kommer du att vara väldigt trött. Lägg till två övningar vid denna tidpunkt. För att bygga muskler, utför sittande bencurl för nedre magen - för knäna in i bröstet medan du drar ihop rectus abdominis - och vrid med en stång för obliques - rotera avsiktligt din bål och axlar i en riktning så mycket som möjligt, håll och tryck. vänd sedan tillbaka åt andra hållet så långt som möjligt.

Dessa två sista övningar är finjusteringsknep för att tona nedre magmuskler (sittande benböj) och snedställningar (vridningar) när ditt kroppsfett är tillräckligt lågt för att avslöja de sexiga musklerna som har gömt sig under fettlager så länge. En eller två uppsättningar med 10 till 20 reps per övning i slutet av träningspasset är mer än tillräckligt för att sätta lusten på tårtan.

Inspirerad av Andy G