كيف تحصل على عضلات بطنك الستة

كيف تحصل على عضلات بطنك الستة

لمساعدتك في الحصول على عضلات البطن الستة، عليك أن تأخذ تدريباتك إلى مستوى جديد. بالإضافة إلى تمرينك الفريد، يجب عليك أولاً أن تفقد دهون بطنك لتكشف عن عضلات البطن الستة المخفية تحتها. عادة ما تكون نسبة الدهون في الجسم 10% أو أقل للرجال و16-18% من الدهون في الجسم للنساء.

بدلًا من قضاء الوقت في عزل عضلات بطنك (مئات من تمارين البطن ورفع الساق وجميع أنواع التمارين الخاصة بالبطن)، فإنك تحتاج إلى أداء تمرين لكامل الجسم يتضمن: القرفصاء والرفعة المميتة والطعنات ودفع وسحب الجزء العلوي من الجسم وأرجحة الدمبل واللقطات وما إلى ذلك. يؤدي برنامج التمرين هذا إلى استجابة استقلابية أفضل ويزيد من مستويات هرمون حرق الدهون في جسمك.

بعض أفضل تمارين البطن التي يمكنني أن أوصي بها هي:

1. القرفصاء الأمامي بالحديد. تشبه تمرين القرفصاء، ولكن مع وجود الحديد أمام جسمك. يتطلب هذا التمرين قوة تثبيت شديدة من عضلات البطن. على الرغم من أن هذه التمارين في الغالب عبارة عن تمارين للساقين، إلا أنك ستشعر بأن عضلات بطنك تقوم بذلك مرة واحدة.

2. صفوف الدمبل المنشقة. ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على الدمبل، ثم ارفع دمبلًا واحدًا لأعلى مع تثبيت جسمك بذراعك التالية. بعد ذلك، أعد الدمبل إلى الأرض وقم بتبديل أذرع التجديف. هذا التمرين رائع للجزء الأوسط بأكمله.

3. متسلقو الجبال. ابدأ بوضعية الضغط، ثم قم بتحريك قدميك للداخل وللخارج بحيث تتحرك ركبتيك للداخل وللخارج في وضع البداية. إنه مثل تسلق جبل، لكنه مسطح على الأرض.

قم بأداء 3-4 مجموعات من 8 عدات لكل تمرين. بعد الانتهاء من كل تمرين، اتركه يستريح لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل البدء بالتمرين التالي. استرح لمدة 1-2 دقيقة بعد الانتهاء من المجموعة. الآن لديك أفضل تمرين عضلات البطن قمت به على الإطلاق.

نظام عذائي.

أحد أهم جوانب النظام الغذائي الذي يخلق جسمًا نحيفًا هو الحصول على ما يكفي من الألياف والبروتين والدهون الصحية في معظم الوجبات. حاول الحفاظ على توازن مناسب بين البروتين والكربوهيدرات والدهون وقلل من الأطعمة مثل النشويات المكررة والسكريات المكررة والزيوت المهدرجة (الدهون المتحولة) والزيوت المعالجة مثل زيت الصويا والذرة والإفراط في تناول الكحول.

مستوحاة من ماريوس كامينسكي