Πώς να αποκτήσετε τους six pack κοιλιακούς σας

Πώς να αποκτήσετε τους six pack κοιλιακούς σας

Για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε τους έξι κοιλιακούς σας, πρέπει να ανεβάσετε τις προπονήσεις σας σε ένα νέο επίπεδο. Εκτός από τη μοναδική σας προπόνηση, πρέπει πρώτα να χάσετε το λίπος στην κοιλιά σας για να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς έξι πακέτων που κρύβονται από κάτω. Τυπικά 10% σωματικό λίπος ή λιγότερο για τους άνδρες και 16-18% σωματικό λίπος για τις γυναίκες.

Αντί να αφιερώνετε χρόνο απομονώνοντας τους κοιλιακούς σας (εκατοντάδες κρίσιμες στιγμές, ανασηκώσεις ποδιών και κάθε είδους ασκήσεις ειδικά για τους κοιλιακούς), πρέπει να κάνετε μια προπόνηση για όλο το σώμα που περιλαμβάνει: squats, deadlifts, lunges, σπρώξιμο και έλξη στο πάνω μέρος του σώματος, κούνιες με αλτήρες, βελτίωση μεταβολικής απόκρισης κ.λπ. επίπεδα στο σώμα σας.

Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που μπορώ να προτείνω είναι:

1. Μπροστινά squats με μπάρα. Παρόμοια με τα squats, αλλά με μια μπάρα μπροστά στο σώμα σας. Αυτή η άσκηση απαιτεί εξαιρετική σταθεροποιητική δύναμη από τους κοιλιακούς μύες. Αν και αυτές είναι κυρίως ασκήσεις ποδιών, θα νιώσετε τους κοιλιακούς σας να το κάνουν αυτό μια μεγάλη στιγμή.

2. Σειρές με αλτήρες Renegade. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης με τα χέρια σας στους αλτήρες σας, στη συνέχεια κάντε γραμμή με έναν αλτήρα προς τα πάνω ενώ σταθεροποιείτε το σώμα σας με το επόμενο χέρι σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τον αλτήρα στο πάτωμα και αλλάξτε τους βραχίονες κωπηλασίας. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για ολόκληρο το μεσαίο τμήμα του πυρήνα.

3. Ορειβάτες. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης και μετά ανακατέψτε τα πόδια σας μέσα και έξω, έτσι ώστε τα γόνατά σας να κινούνται μέσα και έξω από την αρχική θέση. Είναι σαν να σκαρφαλώνεις σε ένα βουνό, αλλά στο έδαφος.

Κάντε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Αφού ολοκληρώσετε κάθε άσκηση, αφήστε την να ξεκουραστεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε την επόμενη. Ξεκουραστείτε για περίπου 1-2 λεπτά αφού ολοκληρώσετε ένα σετ. Τώρα έχετε την καλύτερη προπόνηση κοιλιακών που είχατε ποτέ.

Διατροφή.

Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές μιας δίαιτας που δημιουργεί ένα αδύνατο σώμα είναι η λήψη αρκετών φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών στα περισσότερα γεύματα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια κατάλληλη ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους και περιορίστε τα τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα άμυλα, τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά), τα επεξεργασμένα έλαια όπως το σόγια και το καλαμποκέλαιο και το υπερβολικό αλκοόλ.

Εμπνευσμένο από τον Marius Kamienski