Patadas en cuclillas: el ejercicio aparentemente sencillo para fortalecer las piernas y mejorar las patadas

Patadas en cuclillas: el ejercicio aparentemente sencillo para fortalecer las piernas y mejorar las patadas

El siguiente ejercicio que voy a explicarte es engañosamente sencillo de realizar, pero los beneficios que puedes lograr en un período de tiempo relativamente corto si eres constante en tu entrenamiento son nada menos que sorprendentes. NO, esta no es una técnica milagrosa tonta o una técnica de entrenamiento secreta conocida sólo por unos pocos elegidos que la aprendieron de un monje tibetano. Es solo un ejercicio básico sólido combinado con cualquier patada o patada que quieras combinar con él. Entonces, sin más demora, ¡comencemos!

CUADRADO BÁSICO:

La posición inicial para la sentadilla básica se realiza mirando directamente hacia adelante (sentadilla mirando hacia adelante) mientras está de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y el torso y la espalda rectos. En este caso particular, quiero que levantes las manos en posición de pelea, tal como lo haría un boxeador.

Desde esta posición, doble lentamente las rodillas y mantenga el torso y la espalda rectos y las manos hacia arriba mientras baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrese de que su cabeza esté frente a usted y no en el suelo con los ojos. Una vez que alcance esta posición, levántese lentamente hasta su posición inicial original. Una vez que se sienta cómodo con este ejercicio y su cuerpo responda, puede ajustar la velocidad para alternar entre repeticiones lentas y rápidas.

VARIACIÓN de la SENTADILLA BÁSICA:

La única diferencia con esta variación particular es que en lugar de pararte directamente hacia adelante, debes pararte más hacia los lados (sentadilla lateral) que si estuvieras en una posición de pelea real. Una cosa para recordar: mantenga los pies paralelos entre sí. No mantengas los pies en la posición en la que normalmente los tendrías durante una postura de combate real.

Desde esta posición, doble lentamente las rodillas y mantenga el torso y la espalda rectos y las manos hacia arriba mientras baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrese de que su cabeza esté mirando hacia arriba y girando sobre su hombro adelantado, con sus ojos dirigidos en esa dirección y no al suelo. Una vez que alcance esta posición, levántese lentamente hasta su posición inicial original. Después de un número determinado de repeticiones, cambie los pies de modo que miren en la dirección opuesta y el lado opuesto de su cuerpo ahora mire hacia adelante.

Una vez que se sienta cómodo con este ejercicio y su cuerpo responda, puede ajustar la velocidad para alternar entre repeticiones lentas y rápidas.

Paso:

La patada o patadas que elijas depende totalmente de ti. Mi única recomendación es evitar las patadas con salto durante varias semanas hasta que tus piernas se acostumbren a la nueva rutina de ejercicios. Puedes realizar tus patadas a cualquier altura que desees. Lo único que debes asegurarte y hacer es cambiar de pierna después de cada sentadilla, pero hablaremos de eso más adelante.

PATADAS EN CUENTA (El ejercicio):

Comience parándose en la posición de sentadilla hacia adelante o en la posición de sentadilla lateral. Cualquier posición que te resulte más cómoda. Con el tiempo, querrás realizar esta serie de ejercicios desde ambas posiciones.

Manteniendo las manos en alto y el torso y la espalda rectos, bájese lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Una vez que llegue a este punto, levántese lentamente hasta su posición inicial original. Sin embargo, cuando empieces a alcanzar tu posición original, realiza la patada que prefieras con la pierna derecha. Una vez que lleves la pierna que pateas de regreso al suelo, bájate lentamente hasta quedar en cuclillas. Repita nuevamente y luego realice su patada preferida con la pierna izquierda. Esta es una (1) repetición.

Haga esto 10 veces, realizando la misma patada diez veces con cada pierna antes de pasar a la siguiente patada.

Ahora sé lo que estás pensando. ¡Esto es realmente fácil! Bueno, tienes razón, es simple pero extremadamente efectivo para desarrollar fuerza y ​​resistencia en tus piernas. Por no hablar de mejorar la velocidad y la potencia de tus patadas.

RUTINA RECOMENDADA:

Recomiendo ampliamente hacer la siguiente rutina de 3 a 4 veces por semana. Debes ajustar el número de repeticiones a tu propio nivel de condición física.

Día uno:

Elevaciones de rodilla: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones (2 sentadillas y 1 patada con cada pierna son una repetición)

Patadas ascendentes: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas frontales: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas laterales: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas hacia atrás: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Día dos:

Elevaciones de rodilla: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones (2 sentadillas y 1 patada con cada pierna son una repetición)

Patadas ascendentes: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas crecientes: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas crecientes inversas: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas circulares: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Día tres:

Elevaciones de rodilla: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones (2 sentadillas y 1 patada con cada pierna son una repetición)

Patadas ascendentes: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas con hacha: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas con ruedas: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas de gancho: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Asegúrate de estirarte adecuadamente antes de intentar estos ejercicios. Son de naturaleza fácil pero un ejercicio muy brutal para tus piernas. Esto se puede hacer incluso mientras miras tu programa favorito. Sin embargo, si decides hacerlo en este punto, te recomiendo que hagas el ejercicio durante el propio programa y te tomes un descanso durante los comerciales. Intenta hacer esto siempre que puedas durante todo el tiempo que esté transmitiendo tu programa favorito.

Nota final:

No dudes en dejarme un comentario sobre esta rutina y cuéntame cómo funciona para ti.

Inspirado por Shawn Kovacich