Squat Kicks - Den villedende enkle øvelsen for å styrke bena og forbedre sparkene dine

Squat Kicks - Den villedende enkle øvelsen for å styrke bena og forbedre sparkene dine

Følgende øvelse jeg skal forklare deg er villedende enkel å utføre, men fordelene du kan oppnå på relativt kort tid hvis du er konsekvent i treningen er intet mindre enn fantastiske. NEI, dette er ikke en dum mirakelteknikk eller hemmelig treningsteknikk som bare er kjent for noen få utvalgte som har lært det av en tibetansk munk. Det er bare en solid grunnøvelse kombinert med hva enn spark eller spark du vil kombinere med den. Så, uten ytterligere forsinkelser, la oss komme i gang!

GRUNNLEGGENDE KVADRAT:

Startposisjonen for din grunnleggende knebøy utføres ved å vende rett fremover (forovervendt knebøy) mens du står med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og overkropp og rygg rett. I dette spesielle tilfellet vil jeg at du holder hendene oppe i en kampstilling, akkurat som en bokser ville holdt hendene oppe.

Fra denne posisjonen, bøy sakte i knærne og hold overkroppen og ryggen rett og hendene oppe mens du senker deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Pass på at hodet er foran deg og ikke på gulvet med øynene. Når du har nådd denne posisjonen, løft deg sakte tilbake til din opprinnelige startposisjon. Når du er komfortabel med denne øvelsen og kroppen din reagerer, kan du justere hastigheten for å veksle mellom langsomme og raskere repetisjoner.

VARIASJON av BASIC SQUAT:

Den eneste forskjellen med denne spesielle varianten er at i stedet for å stå rett fremover, må du stå mer sidelengs (sideknebøy) enn om du var i en faktisk kampstilling. En ting å huske: Hold føttene parallelle med hverandre. Ikke hold føttene i den posisjonen du normalt ville ha dem i under en faktisk kampstilling.

Fra denne posisjonen, bøy sakte i knærne og hold overkroppen og ryggen rett og hendene oppe mens du senker deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Pass på at hodet vender opp og roterer over hovedskulderen, med øynene rettet i den retningen og ikke mot gulvet. Når du har nådd denne posisjonen, løft deg sakte tilbake til din opprinnelige startposisjon. Etter et bestemt antall repetisjoner, bytt føttene dine slik at de vender i motsatt retning og den motsatte siden av kroppen din er nå vendt fremover.

Når du er komfortabel med denne øvelsen og kroppen din reagerer, kan du justere hastigheten for å veksle mellom langsomme og raskere repetisjoner.

Skritt:

Hvilket eller hvilke spark du velger er helt opp til deg. Min eneste anbefaling er å unngå hoppespark i flere uker inntil bena blir vant til den nye treningsrutinen. Du kan utføre sparkene dine i hvilken som helst høyde du vil. Det eneste du trenger å sørge for og gjøre er å bytte bena etter hver knebøy, men mer om det senere.

SQUAT KICKS (Øvelsen):

Start med å stå enten i fremre knebøy eller sideknebøy. Uansett hvilken stilling er mer behagelig for deg. Til slutt vil du utføre denne serien med øvelser fra begge posisjoner.

Hold hendene oppe og overkroppen og ryggen rett, senk deg sakte ned til lårene er parallelle med gulvet. Når du når dette punktet, løft deg sakte tilbake til din opprinnelige startposisjon. Men når du begynner å nå din opprinnelige posisjon, utfør det sparket du foretrekker med høyre ben. Når du har ført det sparkende beinet tilbake til bakken, senker du deg sakte tilbake i en knebøy. Gjenta igjen, og utfør deretter ditt foretrukne spark med venstre ben. Dette er én (1) repetisjon.

Gjør dette 10 ganger, utfør det samme sparket ti ganger med hvert ben før du går videre til ditt neste spark.

Nå vet jeg hva du tenker. Dette er veldig enkelt! Vel, du har rett, det er enkelt, men ekstremt effektivt for å bygge styrke og utholdenhet i bena. For ikke å snakke om å forbedre hastigheten og kraften til sparkene dine.

ANBEFALT RUTINE:

Jeg anbefaler på det sterkeste å gjøre følgende rutine 3 til 4 ganger i uken. Du må justere antall repetisjoner til ditt eget kondisjonsnivå.

Dag én:

Knehevinger – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps (2 knebøy og 1 spark med hvert ben er én reps)

Stigende spark – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Frontspark – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Sidespark – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Tilbakespark – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Dag to:

Knehevinger – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps (2 knebøy og 1 spark med hvert ben er én reps)

Stigende spark – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Crescent Kicks – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Reverse Crescent Kicks – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Roundhouse Kicks – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Dag tre:

Knehevinger – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps (2 knebøy og 1 spark med hvert ben er én reps)

Stigende spark – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Økspark – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Wheel Kicks – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Hook Kicks – 1 til 3 sett med 10 til 20 reps

Pass på at du strekker deg skikkelig før du prøver disse øvelsene. De er enkle i naturen, men en veldig brutal treningsøkt for bena. Dette kan til og med gjøres mens du ser favorittprogrammet ditt. Men hvis du bestemmer deg for å gjøre det på dette tidspunktet, anbefaler jeg at du gjør øvelsen under selve showet og tar en pause under reklame. Prøv å gjøre dette når du kan under hele tiden favorittprogrammet ditt er på.

Siste merknad:

Gi meg gjerne en kommentar om denne rutinen og fortell meg hvordan den fungerer for deg.

Inspirert av Shawn Kovacich